11 dintre cele mai sănătoase alimente

1. Gălbenuşul de ou

Unii oameni recomandă să aruncăm gălbenuşurile, deoarece conţin colesterol, însă acesta este un nonsens. În gălbenuş se află toate substanţele nutritive. Albuşul conţine în principal doar proteine. De aceea, să aruncaţi gălbenuşul este cea mai mare prostie pe care o puteţi face. Colesterolul din dietă nu afectează colesterolul din sânge şi studiile arată că ouăle nu sunt asociate cu nicio boală. Este un mit vechi ce refuză să moară (1, 2, 3). Există foarte puţine alimente atât de nutritive precum ouăle. Un ou conţine toate substanţele nutritive necesare pentru a face să se dezvolte un puişor de găină.

Ouăle sunt bogate în:
•    Proteine – un ou mare conţine 6 grame de proteine de calitate cu toţi aminoacizii esenţiali.
•    Luteină şi zeaxantină – aceştia sunt antioxidanţi ce protejează împotriva bolilor de ochi (4, 5).
•    Vitaminele A, B2, B5, B12, fier, fosfor, selenium şi altele (6).
•    Colină – ouăle sunt printre cele mai bune surse de colină din dietă, care are o mare importanţă pentru sănătatea creierului (7).

Ouăle au de asemenea o cifră mare a indicelui de saţietate, care este măsura a cât de mult ne-am săturat. Studiile arată că dacă mâncăm ouă la micul dejun putem pierde în greutate mai mult decât dacă mâncăm covrigi (8). Ouăle care provin de la găini hrănite cu iarbă sau cele care sunt îmbogăţite cu Omega-3 sunt cele mai bune alegeri.

Concluzie: ouăle se află printre cele mai nutritive şi săţioase alimente de pe pământ. Gălbenuşul cuprinde toate substanţele nutritive, albuşul conţine în special proteine.

2. Usturoiul

Usturoiul nu are doar un gust bun, ci "oferă şi o respiraţie plăcută înaintea unei întâlniri". Este de asemenea foarte hrănitor şi conţine mai mulţi compuşi bioactivi.

Multe studii efectuate pe oameni au examinat efectele usturoiului asupra sănătăţii cardiovasculare:
•    S-a dovedit că usturoiul scade nivelul trigliceridelor şi colesterolului din sânge (9, 10). 
•    Acesta poate reduce agregarea plachetară, care teoretic ar putea micşora riscul de accident vascular cerebral (11, 12).

De asemenea, un studiu arată că usturoiul poate reduce în mod semnificativ tensiunea arterială (13) şi poate ucide microbii, precum bacteriile şi fungii (14, 15).

Unul dintre compuşii activi, alicina, s-a demonstrat că omoară super-bacteria MRSA, care a devenit o ameninţare din ce în ce mai mare pentru oameni din cauza rezistenţei la antibiotice (16). Puteţi obţine extract de usturoi din suplimente sau pur şi simplu adăugând usturoi alimentelor. Usturoiul proaspăt este cel mai bun, nu îl folosiţi pe cel praf.

Concluzie: usturoiul este o plantă gustoasă care a fost studiată cu grijă pentru beneficiile aduse sănătăţii. Mai multe studii au evidenţiat că usturoiul poate îmbunătăţi sănătatea inimii.

3. Ficatul

Oamenii au mâncat animale de sute de ani (dacă nu de milioane de ani). De aceea ne-am adaptat genetic pentru a consuma astfel de alimente de-a lungul evoluţiei. Cu toate acestea, strămoşii noştri vânători-culegători nu au mâncat doar muşchii animalelor, aşa cum face azi majoritatea oamenilor. Nu, ei au mâncat şi organele. Creierul, rinichii, inima, măduva osoasă, ficatul şi chiar testiculele. Organele sunt cele mai hrănitoare părţi ale animalelor şi cea mai nutritivă dintre ele este ficatul. Acesta este un organ remarcabil ce are sute de funcţii. De asemenea, în el sunt concentrate mai multe elemente nutritive cum ar fi fierul, vitamina B12 şi altele. Ficatul este atât de hrănitor încât unii oameni îl numesc multivitamina naturală.

O porţie de 100g de ficat conţine (16):
•    6∙3 necesarul zilnic de vitamina A.
•    de 2 ori necesarul zilnic de riboflavină (B2).
•    de 7 ori necesarul zilnic de vitamina B12.
•    conţine şi cantităţi mari de elemente nutritive precum acidul folic, vitamina B3, B5, B6 şi altele.
•    Dacă vreţi să mâncaţi ca un adevărat vânător-culegător, atunci ar trebui să consumaţi şi organe. Doar o singură masă pe săptămână ce conţine ficat va stimula mult aportul mediu al multor substanţe nutritive esenţiale.

Concluzie: oamenii s-au adaptat să mănânce animale, inclusiv organele lor, printre care se află şi ficatul. Consumul de ficat o dată pe săptămână va stimula mult aportul de nutrienţi esenţiali.

4. Napul

Napul este fără îndoială, printre cele mai hrănitoare legume pe care le putem consuma.

100     gr. de nap conţin doar 50 de calorii şi 10 gr. carbohidraţi (dintre care 2 sunt fibre). Au de 10 ori necesarul zilnic (DZR) de vitamina K1, de 2 ori DZR de vitamina C şi de 3 ori DZR de vitamina A (din beta-caroten). De asemenea, este bogat în calciu şi potasiu (17).

Napul conţine compuşii bioactivi: sulforafan şi indol-3 (care se găsesc şi în broccoli şi alte vegetale) care ajută la combaterea cancerului, după cum s-a dovedit în experimentele făcute în eprubete şi pe animalele de laborator (18, 19). Napul poate fi chiar mai bun decât spanacul,  deoarece acesta din urmă conţine oxalaţi, care pot lega unele minerale (cum este calciul) în intestin şi pot preveni absorbţia lor (20).

Concluzie: napul se află printre cele mai hrănitoare legume pe care le putem consuma, conţinând o mare cantitate de substanţe nutritive comparativ cu valoarea lui calorică.

5. Uleiul de cocos

Uleiul de cocos  este unul dintre cele mai bune uleiuri de gătit. Este compus aproape în întregime din grăsimi saturate, care îl fac să fie foarte rezistent la temperaturi ridicate. Majoritatea acizilor graşi din el sunt de lungime medie, aşa-numitele trigliceride cu lanţ mediu. Acidul gras întâlnit în cantitatea cea mai mare în uleiul de cocos este acidul lauric cu 12 atomi de carbon. Trigliceridele cu lanţ mediu sunt grăsimile perfecte pentru pierderea în greutate, deoarece acestea pot creşte senzaţia de saţietate şi pot stimula metabolismul, comparativ cu alte grăsimi (21, 22, 23). În plus acidul lauric s-a dovedit că are proprietăţi antimicrobiene şi ucide agenţii patogeni, cum ar fi bacteriile, viruşii şi fungii (24). Uleiul de cocos conduce şi la îmbunătăţirea factorilor de risc cardiac, precum colesterolul si trigliceridele (25, 26).

Concluzie: uleiul de cocos este cea mai bună alegere pentru gătitul la temperaturi ridicate. De asemenea, aduce beneficii sănătăţii şi poate ajuta la pierderea în greutate, comparativ cu alte tipuri de grăsimi.

6. Cartofii dulci

Eu nu mănânc mereu amidon, dar când o fac, favoritul meu este fără îndoială cartoful dulce. Acesta este foarte hrănitor şi bogat în substanţe nutritive, precum vitamina A, vitamina C şi potasiul. Este bogat şi în fibre, 100 gr. furnizează aproximativ 3 gr. de fibre. Dacă vrem să consumăm carbohidraţi, atunci ar trebui să ne îndreptăm către cei sănătoşi, printre care se află şi cartofii dulci.

Concluzie: cartoful dulce este fără îndoială, unul dintre cele mai sănătoase alimente bogate în amidon.

7. Afinele

Afinele sunt foarte gustoase şi bogate în nutrienţi, comparativ cu valoarea lor calorică. Afinele au un conţinut mare de antioxidanţi. ORAC, măsura valorii antioxidanţilor din alimente, aşează afinele aproape de vârf. Un studiu efectuat pe bărbaţi obezi şi femei cu sindrom metabolic arată că afinele au redus în mod semnificativ tensiunea arterială şi nivelul colesterolului oxidat (27). Alt studiu efectuat pe adulţi a evidenţiat faptul că afinele pot îmbunătăţi memoria (28). Apoi, există o mulţime de studii pe animale de laborator şi în eprubete care arată că anumiţi compuşi din afine pot ajuta la prevenirea cancerului (29, 30). Aceste fructe au şi un nivel relativ scăzut de carbohidraţi, fiind perfecte pentru persoanele care ţin o dietă low-carb (afine + frişcă = minunat).

Concluzie: afinele conţin foarte mulţi antioxidanţi şi au un conţinut relativ scăzut de carbohidraţi, fiind astfel perfecte pentru persoanele care ţin o dietă ce limitează carbohidraţii. 

8. Algele

Iodul este o substanţă nutritivă care lipseşte de multe ori din dieta modernă (31). Este foarte important pentru sănătatea tiroidei, iar tiroida este importantă pentru sănătatea organismului. Deficienţa de iod poate duce la hipotiroidism, oboseală, retard mintal şi multe alte boli. Din păcate, cele mai multe alimente pe care le consumăm în ziua de astăzi au un conţinut relativ scăzut de iod. O cantitate mare de iod este concentrată în mare, iar fructele de mare sunt surse excelente ale acestui element nutritiv.

O modalitate foarte bună de a ne asigura că nu ducem lipsă de iod este de a consuma alge marine o dată sau de două ori pe săptămână. Sunt destul de gustoase şi, ca alternativă, le putem suplimenta cu comprimate Kelp, care sunt relativ ieftine şi furnizează iodul de care avem nevoie.

Concluzie: algele sunt surse excelente de iod, un element nutritiv ce lipseşte din dieta modernă şi care este foarte important pentru sănătatea tiroidei.

9. Somonul

Somonul este unul dintre peştii "graşi" – însemnând că are multe calorii sub formă de grăsime. Aceste grăsimi  sunt în principal acizi graşi Omega-3, pe care oamenii nu îi au în cantitate suficientă. Consumând peşte gras, aşa cum este somonul, de 1-2 ori pe săptămână, este destul pentru a satisface nevoia organismului pentru acizi graşi Omega-3. În plus somonul este foarte bogat în proteine de înaltă calitate, pe lângă mulţi nutrienţi: potasiu, seleniu, vitamina B1, B3, B6 şi B12. Consumul regulat de peşte gras este asociat cu un risc mai mic de demenţă şi boli cardiovasculare (32, 33).

Personal găsesc somonul (şi alţi peşti) incredibil de sănătos. Mă simt sătul chiar dacă am mâncat doar jumătate din caloriile pe care le consum de obicei la o masă obişnuită. Dacă îl puteţi cumpăra, somonul sălbatic este cel mai bun. În caz contrar, somonul de crescătorie este o alternativă mai ieftină, dar totuşi sănătoasă.

Concluzie: somonul este foarte bogat în acizi graşi Omega-3 şi substanţe nutritive. Este o bună idee să consumăm peşte gras o dată sau de două ori pe săptămână.

10.    Uleiul de ficat de cod

Cel mai uşor mod de a adăuga Omega-3 în dietă este de a o completa cu ulei de peşte. Cel mai bun ulei de peşte este cel de ficat de cod. O lingură conţine un total de 2,6 gr. de acizi graşi Omega-3, cantitate mult mai mare decât doza zilnică recomandată (34). Acest ulei este de asemenea, singura sursă bună de vitamina D3 din dietă. O lingură furnizează de fapt 1350 U.I., ceea ce este mai mult decât dublul DZR. Acest lucru poate fi suficient pentru a preveni deficitul de vitamina D3, în cazul majorităţii oamenilor.

Mulţi oameni din ţările occidentale, în special cei care trăiesc intr-un climat de nord, sunt deficitari în privinţa acestei vitamine. Deficienţa în D3 poate avea diferite consecinţe, inclusiv un risc ridicat de cancer şi de diabet (35, 36). Uleiul de ficat de cod este de asemenea bogat în vitamina A, o lingură furnizând 13500 U.I., adică aproape triplu DZR. Dacă nu consumaţi mulţi acizi graşi Omega-3 din produse de origine animală, atunci suplimentaţi cu o lingură de ulei de ficat de cod în fiecare zi.

Concluzie: uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bune surse de acizi graşi Omega-3, vitamina D3 şi vitamina A.

11.    Carnea vacilor hrănite cu iarbă

În ciuda faptului că a fost condamnată în trecut, carnea este de fapt foarte sănătoasă. Oamenii au consumat carne de-a lungul evoluţiei lor şi noi suntem literalmente făcuţi din carne. Studiile arată că, dacă se consumă carne roşie neprocesată nu creşte riscul anumitor boli (37).

Carnea se află printre cele mai bune surse de proteine, este bogată în acizi graşi sănătoşi şi are o mulţime de vitamine şi minerale. Este şi o sursă de creatină, carnozină, carnitină şi alte substanţe nutritive unice, care nu se găsesc în plante. Dacă se poate, este cel mai bine să se consume carne ce provine de la animale ce au fost hrănite natural, aşa cum este cea de la vacile hrănite cu iarbă.

Comparativ cu carnea animalelor hrănite cu cereale, cea a celor hrănite cu iarbă conţine mai mulţi acizi graşi Omega-3, CLA, antioxidanţi, vitamine şi minerale (38, 39).

Dacă nu puteţi cumpăra această carne dintr-un motiv oarecare, carnea provenită de la animalele hrănite cu cereale este totuşi o alternativă sănătoasă.