4 îndulcitori naturali care sunt de fapt sănătoşi

Care sunt aceştia şi care sunt sunt efectele acestora asupra organismului uman?

1. Stevia

Stevia este un îndulcitor popular cu conţinut scăzut de calorii. Se extrage din frunzele unei plante numită stevia rebaudiana. Această plantă a fost crescută de secole în America de Sud  pentru a fi folosită ca îndulcitor şi în scop medicinal. Există mai mulţi compuşi dulci ce se găsesc în frunzele de stevia, principalii fiind steviosidele şi rebaudiosidele A. Ambele sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul. Stevia este foarte dulce, dar nu are practic nicio calorie. 

Există unele studii efectuate pe oameni care arată că stevia poate fi benefică pentru sănătate:
• Atunci când tensiunea arterială este mare, stevia o poate scădea cu 6-14%. Totuşi, nu are efect asupra tensiunii arteriale normale sau uşor crescute (1, 2, 3). 
• Stevia scade glicemia la diabetici (4).

Studiile pe şobolani au constatat că stevia poate îmbunătăţi sensibilitatea la insulină, poate reduce colesterolul LDL oxidat şi reduce plăcile ateromatoase din artere (5, 6). 

Dacă vreţi să îndulciţi ceva, atunci stevia poate fi cea mai bună alegere. Cu toate acestea, mulţi oameni urăsc gustul steviei. Acest lucru poate depinde de marcă, aşa că puteţi experimenta pentru a o găsi pe cea care vă place mai mult.

Concluzie: stevia este un îndulcitor natural, cu zero calorii, care poate scădea tensiunea arterială şi nivelul glicemiei.

2. Eritritol

Eritritolul este un alt îndulcitor fără calorii. Este un alcool al zahărului, care se găseşte în mod natural în unele fructe. Eritritolul sub formă de praf este foarte probabil să fie făcut prin proces industrial. Conţine 0,24 calorii pe gram sau 6% din calorii ca zahăr, cu un procent de 70% de îndulcire. Eritritolul nu creşte glicemia sau nivelul insulinei şi nu are niciun efect asupra biomarkerilor precum colesterolul sau trigliceridele (7, 8). Se absoarbe în organism prin intestin, dar în cele din urmă este excretat de rinichi neschimbat (9). 

Studiile arată că eritritolul este foarte sigur. Totuşi, ca şi alţi alcooli din zahăr, poate cauza probleme digestive dacă veţi consuma prea mult o dată (10, 11). Eritritolul are un gust foarte asemănător cu al zahărului. Nu aş spune că este “sănătos” – dar cu siguranţă nu pare a fi dăunător în niciun fel şi este mai uşor tolerat decât majoritatea altor alcooli ai zahărului. 

Concluzie: eritritolul este un alcool al zahărului care are un gust foarte dulce, însă conţine puţine calorii. Studiile arată că este sigur pentru consum, deşi în doze mari poate cauza probleme digestive.

3. Xilitol

Xilitolul este un alcool al zahărului, cu o putere de îndulcire similară cu cea a acestuia. Conţine 2,4 calorii pe gram sau aproximativ 2/3 din valoarea calorică a zahărului. Xilitolul pare a aduce unele beneficii pentru sănătatea dentară, reducând riscul cariilor (12, 13). Poate îmbunătăţi şi densitatea osoasă, ajutând la prevenirea osteoporozei (14). Xilitolul nu creşte glicemia sau nivelul insulinei (15). Cu toate acestea, ca şi în cazul altor alcooli ai zahărului, poate produce efecte secundare în doze mari. Dacă aveţi un câine în casă, atunci s-ar putea să vreţi să nu ţineţi xilitol, pentru că este foarte toxic pentru câini (16).

Concluzie: xilitolul este un îndulcitor foarte popular. Este un alcool al zahărului, cu aproximativ 2,4 calorii pe gram. Are unele beneficii dentare şi poate îmbunătăţi densitatea oaselor şi reduce riscul de osteoporoză.  

4. Siropul de yacon

Recent, am analizat un îndulcitor numit sirop de yacon. Este recoltat din planta numită yacon, care creşte în Anzi, în America de Sud. Acest îndulcitor a devenit popular ca un supliment pentru slăbit, deoarece un studiu a constatat că produce o pierdere semnificativă în greutate în cazul femeilor supraponderale (17). 

Conţine multe fructooligozaharide, care funcţionează ca fibre solubile ce hrănesc bacteriile bune din intestin (18, 19). Poate ajuta împotriva constipaţiei şi aduce şi alte beneficii datorită cantităţii ridicate de fibre solubile (20). Nu consumaţi prea mult o dată, pentru că poate cauza probleme digestive. 

Concluzie: siropul de yacon conţine multe fructooligozaharide, care hrănesc bacteriile bune din intestin. Poate fi de ajutor împotriva constipaţiei şi a pierderii în greutate. 

Ce se poate spune despre zaharurile “mai puţin rele”, precum mierea?

Există câţiva îndulcitori populari pe care oamenii conştienţi de importanţa sănătăţii lor îi consumă în loc de zahăr. Aici intră zahărul de nucă de cocos, melasa, mierea şi siropul de arţar. 

De curând am scris un articol în care am tratat faptul că nu sunt prea diferite de zahăr. Pot conţine cantităţi mici de fructoză şi puţine substanţe nutritive, dar ficatul vostru nu va face diferenţa. Totuşi, ar trebui să clarific ceva. Efectele nocive ale zahărului depind complet de context. Cele mai multe studii sunt efectuate pe persoane care deja au o dietă high-carb, occidentală junk-food. Pentru aceste persoane, în special pentru cele care sunt supraponderale sau suferă de rezistenţă la insulină, cantităţile mari de zahăr sunt cu adevărat toxice (21, 22). 

Există unii oameni care ar putea să vrea să evite complet îndulcitorii pe bază de zahăr. Aici sunt incluşi dependenţii de alimente, persoanele care mănâncă necontrolat şi cele care ţin o dietă low-carb, ketogenică. Alţi oameni pot consuma zahăr în cantităţi mici fără nicio problemă. El reprezintă calorii goale şi este dăunător pentru dantură, dar nu va influenţa negativ metabolismul, făcându-vă să aveţi ficat gras sau să vă distrugă sănătatea. 

Dacă sunteţi una dintre acele persoane care care mănâncă sănătos, dar vă place să faceţi prăjituri cu alimente sănătoase, atunci nu văd nicio problemă în folosirea îndulcitorilor naturali, precum mierea, atât timp cât majoritatea dietei este bazată pe alimente naturale. 

În contextul unei regim alimentar sănătos, care se bazează pe alimente naturale, cantităţi mici din aceşti îndulcitori pe bază de zahăr, nu vor fi dăunătoare.