Care este cea mai sănătoasă grăsime din lume. Nu te-ai fi aşteptat la asta

Acesta, parte a unei diete mediteraneene, este o grăsime tradiţională care a fost un model de dietă pentru unele dintre cele mai sănătoase populaţii din lume. Există câteva cercetări în legătură cu efectele uleiului de măsline asupra sănătăţii. Aceste studii arată că acizii graşi şi antioxidanţii pe care îi conţine au efecte benefice pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, scrie authoritynutrition.com.

Ce este uleiul de măsline şi cum este făcut?

Uleiul de măsline este un ulei presat din măsline, fructele măslinului. Procedeul este foarte simplu: se presează măslinele şi iese uleiul. Însă există o problemă importantă cu uleiul de măsline – nu este întotdeauna ceea ce credem că ar fi. Unele uleiuri mai slabe pot fi extrase folosind substanţe chimice sau sunt diluate cu alte uleiuri mai ieftine. Din această cauză, cumpărarea tipului bun de ulei de măsline este foarte importantă. Cel mai bun tip este uleiul de măsline extravirgin. Acesta este extras utilizând metode naturale, standardizate pentru puritate şi unele calităţi senzoriale, precum gustul şi mirosul. Uleiul de măsline care este cu adevărat extravirgin are un gust distinct şi conţine mulţi antioxidanţi fenolici, principalul motiv pentru care uleiul de măsline (adevărat) este atât de benefic. 

Apoi există uleiurile de măsline obişnuite, rafinate sau «light», care adesea sunt extrase cu ajutorul solvenţilor, tratate termic sau chiar diluate cu uleiuri mai ieftine, aşa cum sunt uleiul de soia şi cel de rapiţă. De aceea, singurul tip pe care îl recomand este uleiul de măsline extravirgin. Însă reţineţi că există multe falsuri pe piaţa uleiului de măsline şi este esenţial să cumpărăm de la un comerciant de încredere. Chiar dacă pe etichetă scrie «extravirgin» poate fi contrafăcut cu uleiuri mai ieftine. Dacă doriţi să citiţi mai multe despre uleiul de măsline fals şi ce puteţi face pentru a găsi ulei de măsline extravirgin, citiţi acest articol.

Concluzie: uleiul de măsline «extravirgin» adevărat este 100% natural şi conţine mulţi antioxidanţi. Multe dintre uleiurile de măsline de calitate mai slabă au fost procesate şi contrafăcute cu uleiuri mai ieftine.

Compoziţia substanţelor nutritive din uleiul de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este foarte hrănitor. Conţine cantităţi modeste de vitamina E şi K şi o mulţime de acizi graşi benefici pentru sănătate.

Acesta este conţinutul de substanţe nutritive a 100 gr. de ulei de măsline (1):
• Grăsimi saturate: 13,8%.
• Grăsimi mononesaturate: 73% (majoritatea fiind acid oleic cu 18 atomi de carbon).
• Omega-6: 9,7%.
• Omega-3: 0,76%.
• Vitamina E: 72% din DZR. 
• Vitamina K: 75% din DZR.

Însă ceea ce este cu adevărat important la acest ulei este conţinutul de antioxidanţi. Aceste substanţe sunt active biologic, iar unele dintre ele pot să ajute în lupta unor boli grave (2, 3). Unii dintre principalii antioxidanţi sunt nişte substanţe antiinflamatoare care protejează colesterolul LDL de oxidare: oleocantal şi oleuropein (4, 5). Unii oameni au criticat uleiul de măsline pentru că ar avea un raport Omega-6 Omega-3 prea mare (10:1), dar reţineţi că totuşi cantitatea totală de grăsimi polinesaturate este relativ scăzută, aşa că acest lucru nu ar trebui să reprezinte o cauză de îngrijorare. 

Concluzie: uleiul de măsline conţine multe grăsimi mononesaturate şi o cantitate modestă de vitamina E şi K. Uleiul de măsline extravirgin adevărat este plin de antioxidanţi, unii dintre aceştia fiind benefici pentru sănătate. 


Uleiul de măsline extravirgin conţine substanţe antiinflamatorii

Se crede că inflamaţia cronică se află printre cauzele ce declanşează multe boli. Aici sunt incluse bolile de inimă, cancerul, sindromul metabolic, diabetul, bolala Alzheimer şi artrita. S-a speculat că unul dintre mecanismele din spatele beneficiilor uleiului de măsline este capacitatea acestuia de a lupta împotriva inflamaţiei. Există unele dovezi că acidul oleic, cel mai important acid gras din uleiul de măsline, poate reduce markerii inflamatori, precum proteina C reactivă  (6, 7).

Însă principalele efecte antiinflamatorii par să fie mijlocite de către antioxidanţii din uleiul de măsline, în special de oleocantal, care s-a constatat că funcţionează ca ibuprofenul, un medicament antiinflamator popular (8, 9). Cercetătorii estimează că în 50 ml. (aproximativ 4 linguri) de ulei de măsline extravirgin, cantitatea de oleocantal are un efect similar cu 10% din doza pentru adulţi a ibuprofenului pentru reducerea durerii (10). 

Există de asemenea studii care arată că substanţele din uleiul de măsline pot reduce expresia genelor şi proteinele care mijlocesc inflamaţia (11). Ţineţi minte că inflamaţia cronică, de nivel scăzut,  este de obicei destul de uşoară şi pot trece ani sau chiar decenii pentru a produce vătămări. Consumul mare de ulei de măsline extravirgin poate ajuta la prevenirea acestui lucru, ducând la un risc redus de diferite boli inflamatorii, în special bolile de inimă. 

Concluzie: uleiul de măsline conţine acid oleic şi oleocantal, nutrienţi care luptă împotriva inflamaţiei. Acesta poate fi motivul principal pentru beneficiile pe care uleiul de măsline le aduce sănătăţii.

Uleiul de măsline extravirgin se pare că are rol protector împotriva bolilor cardiovasculare

Bolile cardiovasculare (boala de inimă şi accidentul vascular cerebral) sunt cele mai comune cauze ale decesului în lume (12). Multe studii observaţionale arată că decesul datorat acestor boli este scăzut în anumite zone ale lumii, în special în ţările din jurul Mării Mediterane (13). Această observaţie a stimulat interesul pentru dieta mediteraneană, care se pare că imită modul în care oamenii mănâncă în aceste ţări (14). Studiile efectuate pe dieta mediteraneană arată că aceasta poate preveni bolile de inimă. Într-un studiu important s-a observat că reduce atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale şi decesul cu 30% (15). 

Uleiul de măsline extravirgin are rol protector împotriva bolilor de inimă prin numeroase mecanisme (16):
• Reduce inflamaţia: aşa cum am menţionat mai sus, uleiul de măsline ne protejează împotriva inflamaţiei, un factor cheie în declanşarea bolilor de inimă (17, 18).
• Colesterolul LDL: uleiul de măsline protejează particulele LDL de daunele oxidative – un pas important în procesul bolilor de inimă (19). 
• Îmbunătăţeşte funcţia endotelială: uleiul de măsline îmbunătăţeşte funcţionarea endoteliului, care este învelişul care căptuşeşte vasele de sânge (20, 21).
• Cheagurile de sânge: unele studii sugerează că uleiul de măsline poate preveni formarea cheagurilor de sânge nedorite, factori cheie ai atacului de cord şi accidentului vascular cerebral (22, 23).
• Tensiunea arterială mai scăzută: un studiu efectuat pe pacienţii cu tensiune arterială crescută a constatat că uleiul de măsline reduce semnificativ tensiunea arterială şi diminuează nevoia de medicamente pentru tensiune cu 48% (24).

Având în vedere efectele biologice ale uleiului de măsline, nu este surprinzător să vedem că oamenii care consumă o cantitate mare este mult mai puţin probabil să moară din cauza atacului de cord sau accidentului vascular cerebral (25, 26).

Acesta este doar vârful aisbergului. Zeci (dacă nu sute) de studii efectuate pe animale şi pe oameni au arătat că uleiul de măsline este benefic pentru inimă. Personal, cred că dovezile sunt suficient de solide pentru a recomanda ca persoanele care au boli de inimă sau prezintă un risc ridicat de a se îmbolnăvi de aşa ceva (istoric familial, de exemplu), ar trebui să includă o mulţime de ulei de măsline extravirgin în dieta lor. 

Concluzie: uleiul de măsline poate fi unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteţi consuma pentru sănătatea inimii. Scade tensiunea arterială, protejează particulele pentru a nu se oxida, reduce inflamaţia şi poate preveni formarea cheagurilor de sânge nedorite.

Alte beneficii pentru sănătate ale uleiului de măsline extravirgin

Deşi a fost studiat în special pentru efectele sale asupra sănătăţii inimii, consumul uleiului de măsline a fost asociat cu un număr de alte beneficii pentru sănătate.

Cancerul

Cancerul este o cauză comună de deces, caracterizată prin creşterea necontrolată a celulelor din organism. Studiile au constatat că persoanele din ţările mediteraneene au un risc mai mic de a se îmbolnăvi de cancer, iar unele au speculat că uleiul de măsline ar avea o legătură cu acest lucru (27).Un factor potenţial care contribuie la cancer este deteriorarea oxidativă datorată radicalilor liberi, dar uleiul de măsline extravirgin conţine mulţi antioxidanţi care reduc deteriorarea oxidativă (28, 29).Acidul oleic din uleiul de măsline este de asemenea rezistent la oxidare şi s-a constatat că are efecte benefice asupra genelor asociate cu cancerul (30, 31).

Multe studii efectuate în eprubete au observat că nutrienţii din uleiul de măsline pot ajuta în lupta împotriva cancerului la nivel molecular (32, 33, 34). Dacă uleiul de măsline chiar ajută la prevenirea cancerului trebuie să se studieze în studii controlate efectuate pe oameni.

Uleiul de măsline şi boala Alzheimer

Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă şi o cauză importantă a demenţei. O caracteristică a acestei boli este acumularea unui amestec de proteine în anumiţi neuroni din creier - plăci beta amiloid. Un studiu efectuat pe şoareci a arătat că o substanţă din uleiul de măsline poate ajuta în eliminarea acestor plăci din creier (35). Un studiu controlat efectuat pe oameni a constatat că o dietă mediteraneană îmbogăţită cu ulei de măsline are efecte favorabile asupra funcţionării creierului şi reduce riscul tulburărilor cognitive (36).

Concluzie: există dovezi că uleiul de măsline poate ajuta în lupta împotriva cancerului şi bolii Alzheimer, deşi acest lucru trebuie să fie confirmat în studii controlate efectuate pe oameni. 


Puteţi găti cu el?

În timpul gătirii, acizii graşi pot oxida. Adică, reacţionează cu oxigenul şi se deteriorează. Pentru acest lucru sunt responsabile în principal legăturile duble din moleculele acizilor graşi. De aceea, grăsimile saturate (fără legături duble) sunt rezistente la temperaturi ridicate, în timp ce grăsimile polinesaturate (mai multe legături duble) sunt sensibile şi se deteriorează. Se pare că uleiul de măsline, care conţine în special acizi graşi mononesaturaţi (cu o singură legătură dublă) este de fapt destul de rezistent la temperaturi ridicate. 

Într-un studiu, cercetătorii au încălzit ulei de măsline extravirgin la 180°C pentru 36 de ore. Uleiul a fost foarte rezistent la deteriorare (37). Alt studiu a utilizat acest ulei pentru prăjit şi a durat 24-27 de ore pentru a atinge nivelul care este considerat dăunător (38).

În general, uleiul de măsline pare a fi foarte sigur, chiar şi pentru a se găti cu el la temperaturi înalte. 

Ţineţi minte

Uleiul de măsline este foarte sănătos. Pentru persoanele care suferă de boli de inimă sau au un risc mare de a se îmbolnăvi în viitor de astfel de afecţiuni, uleiul de măsline este în mod sigur un „superaliment”. Totuşi, este extrem de important să folosiţi tipul bun. Adică uleiul de măsline care nu a fost diluat cu uleiuri mai ieftine. Beneficiile acestei grăsimi minunate se află printre lucrurile cu care sunt de acord majoritatea experţilor din domeniul nutriţiei. Este ceva ce nu vedem des.