Care sunt uleiurile sănătoase pentru gătit

Grăsimile saturate au doar legături unice în moleculele de acizi graşi, grăsimile mononesaturate au o legătură dublă, iar cele polinesaturate au două sau mai multe legături. Legăturile duble sunt reactive chimic. Prin urmare, grăsimile saturate, fără legături duble, sunt cele mai stabile (1).

Acum, haideţi să discutăm despre fiecare tip de grăsime pentru gătit.

Câştigătorul: uleiul de cocos

Când vine vorba de gătit la temperaturi înalte, uleiul de cocos este cea mai buna alegere. Peste 90% dintre acizii graşi din el sunt saturaţi, ceea ce îl face foarte rezistent la căldură. Acest ulei este foarte rezistent la căldură, este semi-solid la temperatura camerei şi pot trece luni sau ani fără să râncezească. Uleiul de cocos aduce beneficii sănătăţii. Este bogat în acid lauric, un acid gras care poate îmbunătăţi nivelul colesterolului şi ajută la omorârea bacteriilor şi a altor agenţi patogeni (2, 3, 4). Grăsimile din uleiul de cocos pot stimula uşor metabolismul şi pot creşte saţietatea, comparabil cu alţi acizi. Este singurul ulei pentru gătit care a intrat în lista super-alimentelor (5, 6, 7).

Compoziţia acizilor graşi:
::    Saturaţi: 92%
::    Mononesaturaţi: 6%
::    Polinesaturaţi: 1,6%

Asiguraţi-vă că alegeţi uleiul de cocos virgin. Este organic, are gust bun şi aduce multe beneficii sănătăţii. Grăsimile saturate au fost considerate nesănătoase, dar noi studii dovedesc că sunt inofensive. Grăsimile saturate sunt o sursă sigură de energie pentru oameni (8, 9, 10).

Untul

Şi untul a fost condamnat în trecut din cauza conţinutului său de grăsimi saturate. Însă nu există niciun motiv pentru a ne teme de unt. Margarina procesată este cu adevărat îngrozitoare (11). Untul natural este bun pentru noi şi este de fapt foarte hrănitor. Conţine vitaminele A, E, şi K2. Este bogat în acid gras linoleic conjugat (CLA) şi butirat, ambele bune pentru sănătate. CLA poate scădea procentul de grăsime, iar butiratul poate lupta împotriva inflamaţiei, poate îmbunătăţi sănătatea intestinului şi s-a demonstrat că face şobolanii rezistenţi în a deveni obezi (12, 13, 14, 15, 16).

Componenţa acizilor graşi:
::    Saturaţi: 68%
::    Mononesaturaţi: 28%
::    Polinesaturaţi: 4%

Există un avertisment faţă de gătitul cu unt. Untul normal conţine mici cantităţi de zaharuri şi proteine şi de aceea tinde să se ardă în timpul gătirii la temperatură înaltă (ex. prăjirea). Dacă vreţi să evitaţi acest lucru, puteţi face unt purificat, prin îndepărtarea zaharurilor şi a proteinelor. Iată un tutorial despre cum puteţi clarifica untul.

Asiguraţi-vă că alegeţi unt ce provine de la vaci hrănite cu iarbă. Acesta conţine mai multă vitamina K2, CLA şi alte substanţe nutritive, comparativ cu untul ce provine de la vacile hrănite cu cereale.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este binecunoscut pentru efectele sănătoase asupra inimii şi este considerat un ingredient cheie pentru beneficiile dietei mediteraneene. Unele studii arată că uleiul de măsline poate îmbunătăţi biomarkerii pentru sănătate.

Poate creşte colesterolul HDL (bun) şi poate scădea cantitatea de colesterol LDL oxidat ce circulă în sânge (17, 18). Acizii graşi din uleiul de măsline sunt în cea mai mare parte grăsimile foarte saturate, putând comparat cu fi uleiul de cocos. Uleiul de măsline este cel mai bine folosit în salate sau alte preparate după ce au fost gătite. 

Totuşi, studiile arată că, în ciuda dublei legături, poate fi folosit pentru gătit atât timp cât nu se folosesc temperaturi foarte înalte (19).

Compoziţia acizilor graşi:
::    Saturaţi: 14%
::    Mononesaturaţi: 75%
::    Polinesaturaţi: 11%

Asiguraţi-vă că alegeţi uleiul de măsline extravirgin de calitate. Are mult mai multe substanţe nutritive decât tipul rafinat. În  plus, are un gust mai bun. Păstraţi uleiul de măsline într-un loc uscat, răcoros şi întunecat pentru a preveni râncezirea.

Grăsimile animale – untură, seu, bacon, slănină

Conţinutul de acizi graşi al produselor de origine animală tinde să depindă de ceea ce mănâncă animalele. Dacă acestea mănâncă multe cereale, grăsimile vor conţine cantităţi mici de acizi graşi polinesaturaţi. Dacă animalele sunt crescute la păşune sau cu iarbă, atunci vor exista mai multe grăsimi saturate şi mononesaturate. Prin urmare, grăsimile animale ce provin de la animale hrănite natural sunt o alegere excelentă pentru gătit. Puteţi cumpăra untură gata preparată sau seu de la magazin sau puteţi păstra slănina  pentru a o folosi mai târziu. Slănina este foarte gustoasă.

Uleiul de palmier

Uleiul de palmier derivă din fructul palmierilor de ulei. Este compus în special din grăsimi saturate şi mononesaturate, cu cantităţi mici de polinesaturate. Acest lucru face ca uleiul de palmier să fie bun pentru gătit. Uleiul de palmier roşu (o varietate nerafinată) este cel mai bun. Este bogat în vitamina E, coenzima Q10 şi alte substanţe  nutritive. Cu toate acestea, au fost ridicate unele probleme cu privire la recoltarea uleiului de palmier, deoarece se pare că distrugerea acestor copaci înseamnă mai puţin mediu disponibil pentru urangutani, care sunt o specie pe cale de dispariţie.

Uleiul de avocado

Compoziţia uleiului de avocado este similară cu cea a uleiului de măsline. Este alcătuit în special din grăsimi mononesaturate, cu câteva saturate şi polinesaturate. Cred că poate fi folosit în acelaşi scop ca şi uleiul de măsline. Se poate găti cu el, dar nu la temperaturi ridicate. Cel mai bine este să fie folosit la salate sau mâncăruri deja preparate.

Uleiul de peşte

Uleiul de peşte este bogat în acizi graşi Omega-3 (DHA şi EPA). O lingură de ulei de peşte poate satisface nevoia zilnică pentru aceşti importanţi acizi graşi.

Cel mai bun ulei de peşte este cel de ficat de cod, deoarece este bogat în vitamina D3, pe care foarte multă lume nu o are în cantitate suficientă. Totuşi, din cauza concentraţiei crescute în grăsimi polinesaturate, uleiul de peşte nu trebuie folosit niciodată pentru gătit. Cel mai bine este să fie utilizat ca supliment, o lingură pe zi. Trebuie păstrat într-un loc răcoros, uscat şi întunecat.

Uleiul de in

Uleiul de in conţine acizi graşi Omega-3 – forma din plante şi alfalinoleic (ALA). Mulţi oameni folosesc acest ulei pentru a suplimenta acizii graşi Omega-3. Totuşi, dacă nu eşti vegan, atunci recomand folosirea uleiului de peşte în locul celui de in. Dovezile arată că organismul uman nu converteşte eficient ALA în formele active EPA şi DHA, pe care uleiul de peşte le are din plin (20). Având în vedere cantitatea mare de grăsimi polinesaturate, uleiul de seminţe de in nu trebuie folosit la gătit.

Uleiul de rapiţă

Uleiul de rapiţă derivă din seminţele de rapiţă, însă acidul euric (o substanţă toxică, amară) a fost îndepărtată din el. Conţinutul de acizi graşi din uleiul de rapiţă este destul de bun, cu cei mai mulţi acizi graşi mononesaturaţi, apoi Omega-6 şi Omega-3 într-un raport de 2:1, care este perfect. Totuşi, uleiul de rapiţă trebuie să treacă prin metode dure de procesare înainte de a se transforma în produsul final. Uitaţi-vă la acest videoclip pentru a vedea cum este făcut uleiul de rapiţă. Este foarte dezgustător şi implică folosirea solventului hexan (printre altele) – eu nu cred că aceste uleiuri sunt potrivite pentru consumul uman.

Uleiul de nuci şi uleiul de arahide

Există multe uleiuri de nuci disponibile şi unele dintre ele au un gust minunat. Cu toate acestea, sunt foarte bogate în grăsimi polinesaturate, ceea ce le face să fie o alegere proastă pentru gătit. Pot fi folosite ca parte a reţetelor, dar nu este bine să prăjiţi sau să gătiţi la temperaturi înalte cu ele. Acelaşi lucru este valabil şi pentru uleiul de arahide. Arahidele, tehnic, nu sunt alune (sunt legume), dar compoziţia uleiului este similară. Există totuşi o excepţie şi aceasta este reprezentată de uleiul de nuci macadamia, care este în cea mai mare parte mononesaturat. Dacă doriţi puteţi folosi uleiul de macadamia pentru gătit la temperatură medie sau scăzută.

Uleiurile de seminţe şi uleiurile vegetale

Uleiurile de seminţe şi cele vegetale sunt foarte procesate - produse rafinate care sunt foarte bogate în acizi graşi Omega-6. Nu trebuie să gătiţi cu ele şi trebuie să le evitaţi.

Aceste uleiuri au fost greşit considerate ca fiind „sănătoase pentru inimă” de către mass-media şi mulţi nutriţionişti profesionişti în ultimele decenii. Totuşi, noile date asociază aceste uleiuri cu multe boli serioase inclusiv bolile de inimă şi cancerul (21, 22, 23).

Evitaţi:
::    Uleiul de soia
::    Uleiul de porumb
::    Uleiul de bumbac
::    Uleiul de rapiţă
::    Uleiul de floarea soarelui
::    Uleiul de susan
::    Uleiul de seminţe de struguri
::    Uleiul de şofran
::    Uleiul de orez

Un alt studiu a analizat uleiurile vegetale de pe rafturile produselor alimentare din magazinele din U.S. şi a descoperit că acestea conţin între 0,56% şi 4,2% grăsimi trans, care sunt foarte toxice (24).

Este important să citiţi etichetele. Dacă găsiţi oricare dintre aceste uleiuri într-un produs alimentar ambalat pe care vreţi să-l consumaţi, atunci cel mai bine este să cumpăraţi altceva.

Cum să aveţi grijă de uleiurile pentru gătit

Pentru a vă asigura că grăsimile şi uleiurile nu devin râncede, este important să reţineţi câteva lucruri. Nu cumpăraţi cantităţi mari odată. Cumpăraţi cantităţi mici. În acest fel este mult mai probabil să le folosiţi înainte de a avea posibilitatea de a se deteriora. Atunci când vine vorba de grăsimi nesaturate precum uleiul de măsline, palmier, avocado şi alte câteva, este important să le păstraţi într-un mediu în care este cel mai puţin probabil să se oxideze sau să devină râncede. Principalii factori din spatele oxidării uleiurilor sunt: căldura, oxigenul şi lumina. De aceea, păstraţi-le într-un loc răcoros, uscat şi întunecat şi asiguraţi-vă că înşurubaţi capacul imediat după ce aţi terminat folosirea lor.