Cât de multe proteine ar trebui să consumăm pe zi

Aportul alimentar de referinţă este de 0,8 gr. de proteine pe kg. greutate corp (1).

Acestea sunt cantităţile (2, 3):
• 56 gr. pe zi pentru un bărbat sedentar.
• 46 gr. pe zi pentru o femeie sedentară. 

Deşi această cantitate mică poate fi suficientă pentru a preveni deficienţa, studiile arată că nu este suficientă pentru a asigura sănătatea şi compoziţia optimă a organismului. Se pare că, pentru orice individ, cantitatea optimă de proteine depinde de mulţi factori: nivelul de activitate, vârsta, masa musculară, obiectivele fizice şi starea actuală de sănătate. Deci, ce cantitate de proteine este optimă şi cât de mult trebuie să luaţi în considerare factorii legaţi de stilul de viaţă  precum greutatea, dezvoltarea masei musculare şi nivelul de activitate?

Proteinele – ce sunt şi de ce ne interesează?

Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale organismului. Sunt folosite pentru a alcătui muşchii, tendoanele, organele şi pielea. Sunt utilizate şi pentru enzime, hormoni, neurotransmiţători şi diferite molecule mici ce servesc unor funcţii importante. Fără proteine, viaţa aşa cum o cunoaştem, nu ar fi posibilă. Proteinele sunt făcute din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate între ele ca mărgelele pe un fir de aţă. Aminoacizii legaţi formează un lanţ lung de proteine, care apoi sunt strânse în forme complexe. Unii dintre aceşti aminoacizi pot fi produşi de organism, în timp ce alţii trebuie obţinuţi din dietă. Cei pe care nu îi putem produce şi pe care trebuie să îi obţinem din alimentaţie sunt numiţi aminoacizi „esenţiali”. Proteinele nu înseamnă doar cantitate, ci şi calitate. 

Vorbind la modul general, proteinele animale oferă toţi aminoacizii esenţiali în raportul potrivit pentru noi pentru a le utiliza complet (are sens, deoarece ţesuturile animale sunt similare cu ale noastre). Dacă în fiecare zi consumăm produse animale (precum carne, peşte, ouă sau lapte), atunci probabil avem un aport bun de proteine. Dacă însă nu facem acest lucru, este puţin mai greu să obţinem toate proteinele şi aminoacizii esenţiali de care are nevoie corpul nostru (un articol bun pe această temă aici http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/). Majoritatea oamenilor nu au cu adevărat nevoie de suplimente de proteine, însă acestea pot fi folositoare pentru atleţi şi culturişti.

Concluzie: proteinele sunt molecule structurale compuse din aminoacizi, mulţi dintre aceştia neputând fi produşi de organismul nostru. Produsele animale conţin de obicei multe proteine, cu toţi aminoacizii esenţiali de care avem nevoie.

Proteinele vă pot ajuta să pierdeţi în greutate (şi pot preveni reîngrăşarea)

Proteinele sunt foarte importante atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Aşa cum ştim, pentru a slăbi avem nevoie să consumăm mai puţine calorii decât ardem. Consumul de proteine ne poate ajuta în această privinţă, prin creşterea ratei metabolice (caloriile care intră) şi prin reducerea apetitului (calorii care ies). Acest lucru este susţinut de către ştiinţă (4). S-a constatat că proteinele care reprezintă în jur de 25-30% din calorii stimulează metabolismul cu 80 pănă la 100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu un conţinut mai redus de proteine (5, 6, 7). 

Însă probabil cea mai importantă contribuţie a proteinelor la pierderea în greutate este capacitatea lor de a reduce apetitul şi de a produce o diminuare spontană a aportului de calorii. Proteinele sunt mult mai săţioase decât grăsimile şi carbohidraţii (8, 9). Într-un studiu efectuat pe bărbaţi obezi, proteinele reprezentând 25% din calorii au crescut senzaţia de saţietate, reducând la jumătate pofta pentru o gustare noaptea târziu şi gândurile obsesive despre mâncare cu 60% (10). În alt studiu, femeile care au crescut aportul de proteine cu 30% din calorii au ajuns să consume cu 441 mai puţine calorii pe zi. Au pierdut de asemenea 5 kg. în 12 săptămâni, doar prin adăugarea mai multor proteine în dietă (11).

Însă proteinele nu ajută doar la pierderea în greutate, pot de asemenea să prevină creşterea în greutate. Într-un studiu, doar un aport modest de proteine mai mare cu 15% - 18% din calorii a redus cantitatea de grăsime pe care oamenii o recâştigă după ce slăbesc cu 50% (12).

Un aport mare de proteine ajută de asemenea la construirea şi păstrarea masei musculare (vezi mai jos), arzând o cantitate mică de calorii tot timpul. Printr-un consum mai mare de proteine, va fi mult mai uşor să ţinem orice dietă de pierdere în greutate (high-carb, low-carb) pe care alegem să o ţinem. 

Conform acestor studii, este optim pentru pierderea în greutate un aport proteic reprezentând 30% din calorii. Aceasta înseamnă până la 150 gr. pe zi pentru cineva care ţine o dietă cu 2000 de calorii. Se poate calcula înmulţind aportul de calorii cu 0,075. 

Concluzie: un aport proteic reprezentând 30% din calorii pare a fi optim pentru pierderea în greutate. Stimulează rata metabolică şi produce o reducere spontană a aportului caloric.

O cantitate mai mare de  proteine ne poate ajuta să câştigăm masă musculară şi forţă

Muşchii sunt alcătuiţi în mare parte din proteine. Aşa cum se întâmplă cu majoritatea ţesuturilor din organism şi muşchii sunt dinamici şi sunt într-o continuă reconstrucţie. Pentru a câştiga masă musculară, organismul trebuie să sintetizeze mai multe proteine musculare decât descompune. Cu alte cuvinte, este nevoie să existe o balanţă a proteinelor net pozitivă (deseori numită balanţă de nitrogen, deoarece proteinele conţin mult nitrogen) în organism. De aceea, persoanele care vor să aibă o masă musculară mare vor trebui să consume o cantitate sporită de proteine (şi să ridice desigur lucruri grele). Este bine documentat faptul că un aport mai mare de proteine ajută la construirea masei musculare şi la forţă (13). De asemenea, persoanele care vor să îşi păstreze masa musculară dobândită trebuie să crească aportul de proteine când pierd ţesut adipos din organism, pentru că un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare care apare de obicei când ţinem dietă (14, 15).

Atunci când vine vorba de masa musculară, studiile de obicei nu analizează procentul de calorii, ci gramele de proteine pe unitatea de greutate corporală, zilnic (kilograme). O recomandare obişnuită pentru câştigarea masei musculare este de 2,2 gr. de proteine pe kilogram de greutate corporală. Multe studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine pentru câştigarea masei musculare şi multe dintre ele au ajuns la concluzii diferite. Unele studii arată că peste 1,5 gr. pe kg. nu aduc niciun beneficiu (16), în timp ce altele au constatat că un aport puţin mai mare de 2,2 gr. de proteine pe kg. este optim (17). Deşi este greu să avem cifra exactă din cauza rezultatelor contradictorii din studii, 1,5-2,2 gr. (mai mult sau mai puţin) pe kg. de greutate corporală pare să fie o estimare rezonabilă. Dacă aveţi mult ţesut adipos, atunci este o idee bună să folosiţi fie greutatea fără grăsime sau greutatea dorită, în loc de greutatea corporală totală, deoarece în special greutatea fără grăsime determină cantitatea de proteine de care avem nevoie. 

Concluzie: este important să consumăm suficiente proteine dacă vrem să câştigăm/sau să menţinem masa musculară. Majoritatea studiilor sugerează că 1,5-2,2 gr. pe kg. de masă corporală fără grăsime este suficientă.

Alte circumstanţe care pot creşte nevoia de proteine

Fără a ţine seama de masa musculară şi de obiectivul fizic, persoanele care sunt fizic active au nevoie de mai multe proteine decât persoanele care sunt sedentare. Dacă aveţi un loc de muncă solicitant fizic, mergeţi mult pe jos, alergaţi, înotaţi, faceţi sport sau exerciţii fizice, atunci aveţi nevoie de mai multe proteine. Atleţii de anduranţă au de asemenea nevoie de ceva mai multe proteine, aproximativ 1,2-1,4 gr. pe kg. (18, 19).

Persoanele în vârstă au şi ele nevoie de o cantitate sporită de proteine, cu până la 50% mai mult faţă de DZR sau cu 0,45-0,6 gr. pe kilogram corp (20, 21). Acest lucru poate preveni osteoporoza şi sarcopenia (reducerea masei musculare), ambele reprezentând probleme importante în cazul vârstnicilor. Şi persoanele care se recuperează după ce au suferit leziuni pot avea nevoie de mai multe proteine (22).

Concluzie: cererea de proteine este semnificativ crescută atât pentru persoanele care sunt active fizic, cât şi pentru vârstnici sau pentru cei care se recuperează după ce au suferit leziuni.

Proteinele au vreun efect negativ asupra sănătăţii?

Proteinele au fost acuzate pe nedrept de un număr de probleme de sănătate. S-a spus că o dietă bazată pe un consum mare de proteine poate produce leziuni renale şi osteoporoză. Cu toate acestea, această afirmaţie nu este susţinută de ştiinţă. Deşi restricţia proteinelor este folositoare persoanelor care au probleme preexistente cu rinichii, nu s-a demonstrat niciodată că proteinele pot fi dăunătoare pentru rinichi în cazul persoanelor sănătoase (23, 24). De fapt, un aport mai mare de proteine scade tensiunea arterială şi ajută în lupta împotriva diabetului – doi factori de risc principali pentru bolile de rinichi (25,26). Dacă proteinele au într-adevăr efecte negative asupra funcţiei renale (ceea ce nu s-a demonstrat niciodată), atunci acestea sunt compensate de efectele pozitive asupra factorilor de risc.

Proteinele au fost acuzate şi de cauzarea osteoporozei, lucru ciudat datorită faptului că studiile actuale arată că proteinele pot ajuta la prevenirea osteoporozei (27, 28). În general, nu există nicio dovadă că un aport rezonabil de proteine are efecte adverse în cazul persoanelor sănătoase. 

Concluzie: proteinele nu au efecte negative asupra funcţiei renale pentru persoanele sănătoase, iar studiile au constatat că duc la o îmbunătăţire a sănătăţii osoase.

Cum să obţinem suficiente proteine în dietă

Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, peştele, ouăle şi produsele lactate. Acestea conţin toţi aminoacizii esenţiali de care are nevoie organismul nostru. Există şi unele plante care sunt bogate în proteine, precum quinoa, legumele şi alunele. Acestea fiind spuse, nu cred că majoritatea oamenilor au nevoie să urmărească aportul de proteine. Dacă sunteţi sănătoşi şi vreţi să rămâneţi aşa, atunci consumul de proteine de calitate la cele mai multe mese (împreună cu produse vegetale hrănitoare) ar trebui să vă situeze aportul într-un interval optim.

Ce înseamnă de fapt „grame de proteine”

Aceasta este o neînţelegere des întâlnită. Când spun „grame de proteine” mă refer la grame de macronutrienţi din proteine, nu la gramele proteinelor pe care le conţin alimente precum carnea sau ouăle. O porţie de carne de vită are 226 de grame, dar conţine doar 61 gr. de proteine. Un ou mare are 46 gr., dar conţine doar 6 gr. de proteine.  

Care este consumul pentru o persoană obişnuită?

Dacă aveţi o greutate normală, nu ridicaţi greutăţi şi nu faceţi multe exerciţii fizice, atunci cantitatea rezonabilă ar fi de 0,8 până la 1,3 gr. pe kg. 

Adică:
• 56-91 gr. pe zi pentru un bărbat obişnuit.
• 46-75 gr. pe zi pentru o femeie obişnuită.

Însă, având în vedere că nu există dovezi ale efectelor negative, ci dovezi semnificative ale beneficiilor, cred că este mai bine pentru majoritatea oamenilor să consume o cantitate mai mare de proteine decât una mai mică.