Cât de mulţi carbohidraţi ar trebui să mâncaţi pe zi pentru a pierde în greutate?

De ce aţi vrea să ţineţi o dietă low-carb (săracă în carbohidraţi)?

În ultimele decenii, autorităţile sanitare ne-au recomandat să restricţionăm caloriile, o dietă low-fat(săracă în grăsimi). Problema este însă că această dietă nu funcţionează de fapt. Chiar şi atunci când oamenii reuşesc să ţină această dietă, nu obţin rezultate prea bune.

O alternativă disponibilă de multă vreme a fost dieta low-carb. Aceasta restricţionează aportul de carbohidraţi ca zaharurile şi amidonul (pâine, paste etc.) pe care îi înlocuiesc cu proteine şi grăsimi. Studiile arată că dietele low-carb pot reduce pofta de mâncare, vă fac să mâncaţi mai puţine calorii şi să pierdeţi în greutate mai uşor, atât timp cât reuşiţi să aveţi un aport scăzut de carbohidraţi. 

În studiile în care se compară dietele low-carb şi low-fat, cercetătorii trebuie să restricţioneze în mod activ caloriile în grupurile low-fat pentru a putea compara rezultatele, dar, de obicei grupurile low-carb câştigă . Dietele low-carb au şi beneficii care merg dincolo de pierderea în greutate. Ele scad nivelul zahărului în sânge, tensiunea şi trigliceridele. Cresc nivelul HDL (colesterolul “bun”) şi îmbunătăţesc modelul LDL (colesterolul “rău”).

Dietele low-carb duc la piedere mai mare  în greutate şi aduc mai multe beneficii sănătăţii decât dietele ce restricţionează caloriile – dietele low-fat recomandate încă de către curentul nutriţional.

Concluzie: există o mulţime de studii care arată că dietele low-carb sunt mai eficiente şi mai sănătoase decât dietele low-fat care sunt încă recomandate peste tot în lume.

Cum să vă daţi seama că aveţi nevoie de carbohidraţi

Nu există o definiţie clară a ceea ce constituie exact o “dietă low-carb”, iar ce înseamnă „puţin” pentru o persoană, poate să nu însemne la fel pentru alta.

Aportul optim al unei persoane depinde de vârstă, sex, nivelul de activitate, preferinţele personale, cultura alimentară şi sănătatea metabolică din momentul respectiv. Oamenii care sunt activi fizic şi au mai multă masă musculară pot tolera o cantitate mai mare de carbohidraţi decât cei care sunt sedentari. Acest lucru este valabil în special pentru cei care depun o activitate fizică intensă: ridică greutăţi sau aleargă. Sănătatea metabolică este şi ea un factor important. Atunci când oamenii au sindrom metabolic, devin obezi sau se îmbolnăvesc de diabet zaharat de tip II, regulile se schimbă. Oamenii care se încadrează în această categorie nu pot tolera aceeaşi cantitate de carbohidraţi ca şi persoanele sănătoase. Unii oameni de ştiinţă chiar se referă la această problemă ca fiind “intoleranţă la carbohidraţi”.

Concluzie: intervalul optim de carbohidraţi variază între indivizi, în funcţie de nivelul de activitate, sănătatea metabolică actuală şi o mulţime de alţi factori.

Linii directoare care funcţionează 90% din cazuri

Dacă doar eliminaţi pur şi simplu cele mai nesănătoase surse de carbohidraţi din dietă, grâul (inclusiv cel integral) şi zaharurile adăugate, atunci sunteţi pe drumul cel bun pentru a vă îmbunătăţi sănătatea. Totuşi, pentru a vă bucura pe deplin de beneficiile metabolice ale unei diete low-carb, trebuie să limitaţi şi alte surse de carbohidraţi.

Deşi nu există nicio lucrare ştiinţifică pentru a explica exact cum să potrivim aportul de carbohidraţi la nevoile individuale, personal am găsit aceste linii directoare eficiente.

100-150 gr. pe zi

Acesta este mai mult decât un aport “moderat”. Este foarte potrivit pentru persoanele slabe, active şi care pur şi simplu încearcă să fie sănătoase şi să îşi menţină greutatea. Există posibilitatea de a pierde în greutate cu acest aport de carbohidraţi, dar se poate să fie nevoie de numărarea caloriilor şi/sau controlul porţiilor.

Carbohidraţi pe care îi puteţi consuma:
• Toate legumele pe care ni le putem imagina.
• Câteva fructe pe zi.
• O anumită cantitate (nu mult) de amidon: cartofi, cartofi dulci şi cereale sănătoase ca orezul şi ovăzul. 

50-100 gr. pe zi

Această cantitate este foarte bună în cazul în care vreţi să pierdeţi în greutate fără efort în timp ce vă permiteţi şi puţini carbohidraţi în dietă. Este potrivit şi pentru persoanele care sunt sensibile la carbohidraţi.

Carbohidraţi pe care îi puteţi mânca:
• Multe legume.
• Poate 2-3 fructe pe zi. 
• Cantităţi minime de amidon.

20-50 gr. pe zi

Acum este momentul în care beneficiile metabolice încep să îşi facă apariţia. Acesta este intervalul perfect pentru persoanele care au nevoie să slăbească rapid sau au metabolismul dereglat suferind de obezitate sau diabet. Când mâncăm mai puţin de 50 gr. pe zi, organismul va intra în cetoză, furnizând energie pentru creier prin intermediul aşa-numiţilor corpi-cetonici. Acest lucru taie pofta de mâncare şi duce automat la pierderea în greutate.

Carbohidraţi pe care îi puteţi consuma:
• O mulţime de legume sărace în carbohidraţi.
• Unele fructe de pădure, poate cu frişcă (delicios!).
• Carbohidraţi din fructe ca avocado, nuci şi seminţe.

Trebuie să fiţi conştienţi că o dietă low-carb nu este o dietă fără carbohidraţi. Este loc suficient pentru o mulţime de legume sărace în carbohidraţi). Personal, nu am mâncat niciodată mai multe legume decât atunci când am început o dietă low-carb. 

Important de experimentat

Toţi suntem unici şi ceea ce funcţionează pentru o persoană s-ar putea să nu funcţioneze pentru alta. Este important să facem unele experimentări pentru a ne da seama ce funcţionează pentru fiecare. Dacă aveţi o afecţiune medicală, atunci trebuie să vorbiţi mai întâi cu medicul vostru înainte de a face orice modificări, deoarece această dietă poate diminua semnificativ nevoia de medicamente!

Concluzie: pentru persoanele care sunt active fizic şi vor să îşi menţină greutatea, o cantitate de 100-150 gr. pe zi poate fi optimă. În cazul persoanelor care au probleme metabolice este o idee bună să consume mai puţin de 50 gr. pe zi.

Carbohidraţi buni, carbohidraţi răi

O dietă low-carb nu se referă doar la pierderea în greutate, ar trebui să ne îmbunătăţească şi sănătatea. De aceea, ar trebui să se bazeze pe alimente naturale, neprocesate şi pe surse sănătoase de carbohidraţi. Aşa-numitele “low carb junk foods” (“alimente nesănătoase sărace în carbohidraţi”) sunt o alegere proastă. Dacă vreţi să vă îmbunătăţiţi sănătatea, atunci trebuie să alegeţi alimente neprelucrate: carne, peşte, ouă, legume, nuci, grăsimi sănătoase şi produse lactate cu un conţinut ridicat de grăsime. 

Trebuie să consumaţi surse de carbohidraţi care includ fibre. Dacă preferaţi un aport “moderat” de carbohidraţi, atunci încercaţi să alegeţi surse de amidon nerafinat: cartofi, cartofi dulci, orez, ovăz şi alte cereale fără gluten. Zahărul adăugat şi grâul sunt întotdeauna nerecomandate şi ar trebui evitate sau consumate ocazional. 

Concluzie: este foarte important să alegeţi surse sănătoase de carbohidraţi, bogate în fibre. Puteţi consuma o mulţime de legume, chiar şi la cel mai scăzut aport de carbohidraţi.

Veţi deveni un aparat de ars calorii

Dietele low-carb reduc foarte mult nivelul de insulină din sânge, aceasta fiind un hormon care aduce glucoza (din carbohidraţi) în celule. Una dintre funcţiile insulinei este cea de a stoca grăsime. Mulţi experţi cred că motivul pentru care dietele low-carb funcţionează atât de bine este că acestea reduc nivelul acestui hormon. 

Un alt lucru pe care îl face insulina este acela de a le spune rinichilor să stocheze sodiul. Acesta este motivul pentru care dietele high-carb pot provoca retenţia de apă. Când reducem carbohidraţii, reducem insulina şi rinichii încep să elimine apa în exces. Este un fapt obişnuit ca oamenii să piardă multă apă în primele zile ale unei diete low-carb, până la 2-4 kg. Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, însă de data aceasta va fi arsă grăsimea ce se află în depozitele de grăsime. 

Un studiu a comparat dietele low-carb şi low-fat şi a utilizat scanere DEXA (foarte precise) pentru a măsura structura organismului. Persoanele care au ţinut o dietă low-carb au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală şi au câştigat masă musculară în acelaşi timp. Studiile au arătat şi că dietele low-carb sunt foarte eficiente în diminuarea grăsimii din cavitatea abdominală, care este cea mai periculoasă grăsime şi este asociată cu multe boli. 

Dacă sunteţi începători în dietele low-carb, probabil veţi avea nevoie să treceţi printr-o fază de adaptare în care corpul vostru va fi obişnuit să ardă grăsime în loc de carbohidraţi. Această fază se numeşte “gripa low-carb” şi trece de obicei în câteva zile. După ce se termină această fază, multe persoane au afirmat că au mai multă energie ca înainte, fără “golurile de după-amiază” ce pot să apară sub aspect energetic, care sunt comune dietelor high-carb. Adăugarea de grăsime şi de sodiu în dietă poate ajuta în această privinţă.

Concluzie: este ceva obişnuit să vă simţiţi lipsiţi de energie în primele zile în care aţi redus aportul de carbohidraţi. Totuşi, majoritatea oamenilor se simt excelent după această fază iniţială de adaptare.

Ţineţi minte

Dacă vreţi să încercaţi această dietă, atunci vă recomand să încercaţi să urmăriţi ingestia de alimente pentru câteva zile, pentru a vă da seama care este cantitatea de carbohidraţi pe care o consumaţi. Aplicaţia mea favorită se numeşte Cron-O-Meter. Este gratuită şi uşor de folosit. 

Pentru că gramele de fibre nu sunt socotite ca fiind carbohidraţi, le puteţi exclude din numărul total. În schimb, socotiţi numărul net de carbohidraţi (număr net carbohidraţi=numărul total de carbohidraţi-fibre). Cu toate acestea, unul dintre marile beneficii ale dietei low-carb este faptul că e foarte simplă. Nu este nevoie să ţineţi nicio evidenţă dacă nu vreţi. Doar consumaţi proteine, grăsimi sănătoase şi legume la fiecare masă. Pentru a păstra un echilibru mâncaţi şi câteva nuci, seminţe şi produse lactate cu conţinut ridicat de grăsime. Alegeţi alimentele neprocesate. Nu se poate mai simplu de atât!