Cât zahăr ar trebui să consumăm pe zi?

Dar cât de mult înseamnă prea mult? Puteţi consuma puţin zahăr în fiecare zi fără a fi afectaţi sau ar trebui să îl evitaţi cât mai mult posibil?

Zahărul adăugat faţă de zahărul natural – o mare diferenţă

Este foarte important să faceţi  distincţia între zahărul adăugat şi cel ce apare în mod natural în alimente, precum fructele şi legumele. Acestea sunt alimente sănătoase care conţin apă, fibre şi diferiţi micronutrienţi. Zahărul care apare în mod natural este absolut în regulă.

Zahărul adăugat este cel ce se adaugă în alimente. Cel mai întâlnit este zaharoza sau siropul de porumb bogat în fructoză.

Dacă vreţi să pierdeţi în greutate şi să vă îmbunătăţiţi sănătatea, atunci ar trebui să evitaţi alimentele care conţin zahăr adăugat.

Consumul de zahăr este foarte ridicat

Este dificil să stabilim numărul exact, deoarece sursele variază în această privinţă. Conform datelor din U.S. din anul 2008, oamenii consumă peste 28 de kg de zahăr adăugat pe an, fără a include sucurile de fructe (1). În 2008, consumul mediu a fost de 76,7 gr. pe zi, ceea ce este egal cu 19 linguriţe sau 306 calorii. Conform acestui studiu, consumul de zahăr a scăzut cu 23% între anii 2000 şi 2008, în principal pentru că oamenii au consumat mai puţine băuturi îndulcite cu zahăr.

Deci, suntem pe drumul cel bun, deoarece aceasta este o veste bună!

Totuşi, aportul consumului curent este mult prea mare şi reprezintă un factor cheie în îmbolnăvirea sau îngrăşarea oamenilor. Concret, consumul de zahăr în exces a fost asociat cu obezitatea, diabetul de tip II, bolile cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, cariile, bolile ficatului gras non-alcoolic şi multe altele.

Care este cantitatea de zahăr pe care o putem consuma zilnic?

Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. Unii oameni pot consuma zahăr fără a fi afectaţi, în timp ce alţii ar trebui să îl evite pe cât de mult posibil.

Conform American Heart Association (AHA), cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care o putem consuma zilnic este :
• Bărbaţi: 150 calorii pe zi (37,5 gr. sau 9 linguriţe).
• Femei: 100 calorii pe zi (25 gr. sau 6 linguriţe).

Pentru a vă putea da seama mai uşor, o cutie de 340 ml. de cola conţine 140 calorii din zahăr, în timp ce un baton de snickers conţine 120 calorii din zahăr. 

Dacă sunteţi sănătoşi, slabi şi activi, acestea par a fi cantităţi rezonabile. Probabil veţi arde aceste cantităţi mici de zahăr, fără a vă afecta negativ. Însă, este important să reţineţi că nu este nevoie de zahărul adăugat în dietă. Acesta nu serveşte niciun scop fiziologic.

Cu cât mai puţin zahăr veţi consuma, cu atât veţi fi mai sănătoşi.

Ce se întâmplă dacă sunteţi supraponderali sau obezi?

Dacă sunteţi supraponderali, obezi sau suferiţi de diabet, atunci ar trebui să evitaţi zahărul cât mai mult posibil. În acest caz, nu ar trebui să consumaţi zahăr zilnic; este de preferat o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni. Dacă vreţi să fiţi sănătoşi, atunci nu ar trebui de fapt să consumaţi alimente ce conţin zahăr adăugat. Băuturile răcoritoare, produsele de patiserie, alimentele procesate, nu îşi au locul în dieta unei persoane supraponderale. Consumaţi alimente naturale ce conţin un singur ingredient şi evitaţi alimentele procesate, bogate în zahăr şi carbohidraţi rafinaţi.

Dacă sunteţi dependenţi de zahăr, atunci ar trebui probabil să îl evitaţi total

Alimentele nesănătoase dulci stimulează aceleaşi zone în creier ca şi drogurile. Din acest motiv, zahărul poate determina oamenii să piardă controlul asupra consumului.

Dacă aţi mâncat necontrolat în trecut, nu aţi reuşit să respectaţi regulile stabilite în legătură cu consumul de alimente (cum ar fi să trişaţi mesele/zi) şi nu puteţi să vă menţineţi hotărârea de a mânca „totul cu moderaţie” – atunci probabil sunteţi dependenţi (cum am fost şi eu). În acelaşi fel în care fumătorii trebuie să evite complet ţigările, dependenţii de zahăr trebuie să evite complet zahărul. Abstinenţa totală este singura modalitate pentru ca adevăraţii dependenţi să îşi învingă dependenţa.

Eu am făcut alegerea de a nu mai consuma niciodată zahăr adăugat şi o respect de 7 luni. Am scăzut mult în greutate şi mă simt minunat.

Cum să reducem zahărul din dietă

Evitaţi aceste produse alimentare, în ordinea importanţei:
1. Băuturile răcoritoare: băuturile îndulcite cu zahăr sunt îngrozitoare.
2. Sucurile de fructe: s-ar putea să fiţi surprinşi, însă sucurile de fructe conţin aceeaşi cantitate de zahăr ca şi băuturile răcoritoare!
3. Bomboanele şi dulciurile: ar trebui să limitaţi consumul de dulciuri. 
4. Produsele de patiserie: prăjituri, fursecuri etc. Acestea tind să conţină foarte mult zahăr şi carbohidraţi rafinaţi.
5. Conservele de fructe în sirop: alegeţi fructe proaspete în locul compoturilor. 
6. Alimentele cu conţinut scăzut de grăsime sau cele pentru dietă: alimentele cărora li s-a scos grăsimea din ele au deseori prea mult zahăr.
7. Fructele uscate: evitaţi-le cât de mult puteţi.

Beţi apă în loc de sucuri şi nu adăugaţi zahăr în cafea sau ceai.

În loc să puneţi zahăr în reţetele de prăjituri, încercaţi scorţişoara, nucşoara, extractul de migdale, vanilia, ghimbirul sau lămâia. Doar fiţi creativi şi folosiţi google pentru a găsi reţete. Puteţi mânca o varietate nesfârşită de alimente minunate, deşi eliminaţi zahărul din dietă. O alternativă naturală la zahăr, cu zero calorii este ştevia.

Ce se întâmplă cu zahărul din alimentele procesate?

Cel mai bun mod de a reduce consumul de zahăr este de a evita alimentele procesate şi de a vă satisface pofta de dulce mâncând fructe. Această abordare nu are nevoie de matematică, numărarea caloriilor sau citirea obsesivă a etichetelor.

Totuşi, dacă nu puteţi să consumaţi alimente neprocesate din motive financiare, atunci aici găsiţi câteva sfaturi cu privire la modul în care să faceţi alegerile corecte:
• Există multe denumiri pentru zahăr: zahăr, zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS), suc de trestie deshidratat, fructoză, glucoză, dextroză, sirop de trestie de zahăr, zahăr brut, sirop de porumb şi altele.
• În cazul în care un produs alimentar ambalat conţine zahăr între primele trei ingrediente, evitaţi-l.
• Dacă un produs alimentar ambalat conţine mai mult de un tip de zahăr, evitaţi-l.
• Fiţi conştienţi de faptul că alte zaharuri de obicei etichetate ca fiind sănătoase, precum agavele, mierea, zahărul organic din trestie şi zahărul de nucă de cocos, intră în aceeaşi categorie.

Atenţie: trebuie să citiţi etichetele nutriţionale! Chiar şi alimentele deghizate în „alimente sănătoase” pot conţine mult zahăr. 

Ţineţi minte

Este important să experimentaţi. Unii oameni pot tolera o cantitate mică de zahăr în dietă, în timp ce altora zahărul le provoacă pofta de dulce, mâncatul în exces, creşterea rapidă în greutate şi diverse boli. 

Toţi suntem unici şi fiecare trebuie să ne dăm seama ce funcţionează pentru noi. 

Ţineţi doar cont de faptul că atunci când vine vorba de substanţele nocive precum zahărul adăugat... cu cât mai puţin, cu atât mai bine!