Consumi lactate? Trebuie neapărat să ştii asta

Un argument comun împotriva produselor lactate este că nu ar fi «natural» să le consumăm, scrie authoritynutrition.com. Acest lucru are sens, oamenii fiind singura specie care consumă lapte la maturitate şi cu siguranţă singura specie care consumă lapte de la un alt animal. Desigur, scopul biologic al laptelui de vacă este de a hrăni un viţel care se dezvoltă rapid. Oamenii nu sunt viţei, iar adulţii nu mai au nevoie să crească. Înainte de revoluţia agricolă, oamenii beau doar lapte de mamă când erau sugari. Ei nu consumau lapte ca adulţi, acesta fiind unul dintre motivele pentru care produsele lactate sunt excluse dintr-o dietă paleo strictă (1). De aceea, nu are sens din perspectivă evolutivă ca produsele lactate să fie «necesare» pentru o sănătate optimă. Acestea fiind spuse, oamenii din anumite zone ale lumii mănâncă lapte de mii de ani şi există multe studii care confirmă prin documente felul în care genele lor au fost modificate pentru a putea fi incluse în dietă produse lactate (2). Faptul că unii dintre noi sunt genetic adaptaţi să consume produse lactate este un argument destul de convingător pentru ca laptele să fie «natural» pentru consumul nostru.

Concluzie: oamenii sunt singura specie care consumă lapte la maturitate şi laptele de la alt animal. Produsele lactate nu s-au consumat până la revoluţia agricolă. 


Aproximativ ¾ din populaţia lumii are intoleranţă la lactoză

Principalul carbohidrat din produsele lactate este lactoza, un «lapte dulce» care este alcătuit din două zaharuri simple: glucoza şi galactoza. Atunci când suntem copii, organismul nostru produce o enzimă digestivă numită lactază, care descompune lactoza din laptele mamei. Însă multe persoane pierd această capacitate la maturitate (3). De fapt, aproximativ 75% din populaţia lumii nu este capabilă să descompună lactoza la maturitate, fenomen numit intoleranţă la lactoză (4).
Această imagine arată cât de frecventă este intoleranţa la lactoză în diferitele părţi ale lumii:

Aşa cum puteţi vedea, intoleranţa la lactoză este rară în America de Nord, Europa şi Australia, dar foarte frecventă în Africa, Asia şi America de Sud. Persoanele care au intoleranţă la lactoză prezintă simptome digestive atunci când consumă produse lactate: greaţă, vărsături, diaree şi simptome asociate. Cu toate acestea, reţineţi că persoanele care au intoleranţă la lactoză pot să consume uneori produse lactate fermentate (precum iaurtul) sau produse lactate cu conţinut mare de grăsime aşa cum e untul (5). Unii oameni pot fi alergici la alte componente din lapte, precum proteinele. Acest lucru este foarte des întâlnit la copii, dar rar în cazul adulţilor. 

Concluzie: aproximativ ¾ din populaţia lumii are intoleranţă la lactoză, principalul carbohidrat din produsele lactate. Majoritatea oamenilor care sunt de origine nord-europeană pot digera lactoza fără probleme. 

Produsele lactate pot fi foarte hrănitoare

Produsele lactate sunt foarte hrănitoare. Laptele conţine toate proteinele, acizii graşi şi micronutrienţii necesari pentru a hrăni un viţel în creştere. Având în vedere că muşchii umani, celulele şi organele sunt asemănătoare cu ale unui viţel, are sens ca produsele lactate să fie o sursă bună de substanţe nutritive pentru oameni. 

O singură cană (244 gr.) de lapte conţine  (6):
• Calciu: 276 mg. (28% din DZR).
• Vitamina D: 24% din DZR. 
• Riboflavină (B2): 26% din DZR. 
• Vitamina B12: 18% din DZR. 
• Potasiu: 10% din DZR.
• Fosfor: 22% din DZR. 
• Conţine şi o cantitate decentă de vitamina A, vitamina B1 şi B6, seleniu, zinc şi magneziu. 

Această cană conţine 146 calorii, 8 gr. de grăsime, 8 gr. de proteine animale de calitate şi 13 gr. de carbohidraţi.   
Laptele integral este foarte nutritiv. Conţine câte puţin din aproape tot ce avem nevoie. Desigur, există multe tipuri diferite de lapte. Produsele lactate grase precum brânza şi untul au o compoziţie a substanţelor nutritive care este destul de diferită de a laptelui. Compoziţia substanţelor nutritive variază de asemenea în funcţie de ce a mâncat vaca şi de felul în care a fost crescută, în special când vine vorba de componentele grase. 

Compoziţia produselor lactate este de fapt foarte complexă, constând în sute de acizi graşi diferiţi. Mulţi dintre acizii graşi sunt bioactivi şi pot avea efecte importante asupra sănătăţii (7). Vacile care sunt crescute la păşune şi hrănite cu iarbă au o cantitate mai mare de acizi graşi Omega-3 şi cu 500% mai mult acid linoleic conjugat (8, 9). Produsele lactate provenite de la animalele hrănite cu iarbă conţin mai multe vitamine solubile în grăsimi, în special vitamina K2, o substanţă nutritivă care este deosebit de importantă pentru reglarea metabolismului calciului şi are beneficii majore pentru sănătatea oaselor şi a inimii (10, 11, 12, 13).

Reţineţi că aceste grăsimi sănătoase şi vitamine solubile în apă nu sunt prezente în produsele lactate low-fat sau cele degresate, care sunt deseori pline de zahăr pentru a compensa lipsa de gust datorată îndepărtării grăsimii.

Concluzie: laptele este foarte hrănitor, însă compoziţia nutrienţilor variază între diferitele tipuri de produse lactate. Produsele lactate care provin de la vaci hrănite cu iarbă sau la păşune conţin mai multe vitamine solubile în grăsime şi acizi graşi benefici. 


Laptele este un superaliment pentru oase

Calciul este principalul mineral din oase şi produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu din dietă. Din acest motiv, pare logic ca produsele lactate să aducă beneficii pentru sănătatea oaselor. De fapt, majoritatea organismelor din domeniul sănătăţii recomandă ca oamenii să consume 2-3 porţii de produse lactate pe zi, pentru a obţine suficient calciu pentru oase (14, 15).

Însă mulţi experţi nu cred că este o idee bună, deoarece ţările în care consumul de lapte este scăzut prezintă deseori o rată mică a osteoporozei, în timp ce ţările care consumă mult lapte (precum S.U.A.) au adesea o rată ridicată a osteoporozei. Totuşi, acest lucru nu înseamnă că produsele lactate cauzează apariţia osteoporozei – există multe alte diferenţe între aceste ţări. De fapt, laptele este unul dintre alimentele pe care organizaţiile din domeniul nutriţiei l-au înţeles bine. Majoritatea dovezilor arată că laptele îmbunătăţeşte densitatea oaselor, reduce osteoporoza şi scade riscul de fracturi în cazul persoanelor vârstnice (16, 17, 18, 19, 20, 21). 

De asemenea, să nu uităm că laptele nu conţine doar calciu. Ne oferă multe alte substanţe nutritive care sunt foarte benefice pentru sănătatea osoasă, inclusiv proteine, fosfor şi (în cazul produselor lactate bogate în grăsime provenite de la vacile hrănite cu iarbă) vitamina K2.

Concluzie: numeroase studii arată că produsele lactate sunt clar benefice pentru sănătatea osoasă. Acestea îmbunătăţesc densitatea oaselor în cazul copiilor şi reduc riscul fracturilor la vârstnici.  


Produsele lactate cu conţinut mare de grăsime (full-fat) sunt asociate cu un risc mai mic de obezitate şi diabet de tip 2

Produsele lactate full-fat aduc unele beneficii sănătăţii metabolice. În ciuda faptului că sunt bogate în calorii, consumul produselor lactate full-fat este asociat de fapt cu un risc redus de obezitate. Într-o analiză a 16 studii s-a constatat că 11 dintre acestea au evidenţiat această reducere a riscului de obezitate, dar niciunul nu a găsit un astfel de efect pentru produsele lactate low-fat (22). Există de asemenea unele dovezi că produsele lactate pot reduce riscul de diabet. 

Într-un studiu observaţional de la Harvard, cercetătorii au analizat cantitatea de acid trans-palmitoleic (o grăsime a produselor lactate) pe care oamenii o au în fluxul sanguin. În acest studiu, cei care au consumat cea mai mare cantitate de produse lactate full-fat au mai puţină grăsime abdominală, un nivel mai scăzut al trigliceridelor, au sensibilitatea la insulină ameliorată şi prezintă un risc mai mic cu 62% de a se îmbolnăvi de diabet de tip 2 (23). Alte câteva studii arată că produsele lactate full-fat sunt asociate cu un risc redus de diabet, în timp ce altele nu au constatat nicio legătură  (24, 25, 26).

Concluzie: mai multe studii arată că produsele lactate full-fat sunt asociate cu un risc mai mic de obezitate şi diabet de tip 2, însă alte sudii nu au găsit niciun efect.


Produsele lactate ne pot proteja împotriva bolilor de inimă, dar depinde de tipul lor

Părerea generală ar fi că produsele lactate ar trebui să crească riscul de boli de inimă datorită conţinutului lor ridicat în grăsimi saturate. Cu toate acestea, mitul grăsimilor saturate a fost demontat în ultimii ani. Nu există de fapt nicio legătură între consumul de grăsimi saturate şi bolile de inimă, cel puţin nu pentru majoritatea oamenilor (27, 28). Se pare de asemenea că efectele produselor lactate asupra bolilor de inimă sunt diferite în funcţie de ţări, depinzând probabil de modul de creştere şi hrănire a vacilor. 

The Nurses Health Study, un studiu important din S.U.A., a constatat că grăsimea din produsele lactate este asociată cu un risc crescut de boli de inimă (29, 30). Totuşi, multe alte studii arată că produsele lactate full-fat au un efect protector atât în ceea ce priveşte bolile de inimă, cât şi a atacului vascular cerebral. O analiză a 10 studii, dintre care majoritatea au folosit produse lactate full-fat, a constatat că laptele este legat de un risc redus de atac vascular cerebral şi evenimente cardiace. A existat şi o tendinţă faţă de un risc redus al bolilor de inimă, însă a fost nesemnificativ statistic (31).

În ţările în care vacile sunt în general hrănite cu iarbă, produsele lactate full-fat sunt asociate cu o reducere majoră a riscului de boli de inimă şi atac vascular cerebral (32, 33). De exemplu, un studiu din Australia (în care vacile au fost hrănite în special cu iarbă) a arătat că persoanele care au consumat în general produse lactate full-fat au avut un risc mai mic de boli de inimă cu 69% (34). Acest lucru are probabil legătură cu conţinutul mare de vitamina K2 al produselor lactate provenite de la animalele hrănite cu iarbă, dar au existat şi studii care au constatat că produsele lactate pot ameliora şi alţi factori de risc, cum sunt tensiunea arterială şi inflamaţia (35, 36, 37, 38).

Concluzie: studiile care au analizat produsele lactate şi bolile de inimă au dus la rezultate contradictorii. În ţările în care vacile au mâncat mai mult iarbă, produsele lactate full-fat sunt asociate cu reduceri majore ale riscului de boli de inimă.


Produsele lactate, IGF-1, acneea şi cancerul de prostată

Produsele lactate sunt cunoscute că stimulează eliberarea de insulină şi IGF-1 (factorul de creştere de tip insulinic). Acesta poate fi motivul pentru care consumul de produse lactate este legat de apariţia acneei (39, 40). Se crede însă că aceşti hormoni cresc şi riscul anumitor tipuri de cancer (41). Desigur, există multe tipuri diferite de cancer, iar relaţia dintre produsele lactate şi cancer este destul de complexă (42). Unele studii sugerează că produsele lactate sunt asociate cu un risc redus de cancer colorectal, dar cu un risc crescut de cancer de prostată (43, 44).

Legătura cu cancerul de prostată este de fapt destul de inconsistentă. Unele studii arată o creştere a riscului cu 34%, însă alte studii nu au găsit niciun efect (45, 46). Reţineţi că nivelul crescut al insulinei şi IGF-1 nu sunt chiar dăunătoare. Dacă încercaţi să creşteţi masa musculară şi puterea, atunci aceşti hormoni pot să vă ajute (47).

Concluzie: produsele lactate pot stimula eliberarea de insulină şi IGF-1, ducând la apariţia acneei şi la un risc de cancer de prostată în unele studii. Totuşi, produsele lactate se pare că ne protejează împotriva cancerului colorectal.


Cele mai bune tipuri de produse lactate

Cele mai bune tipuri de produse lactate sunt cele full-fat, provenite de la vacile hrănite cu iarbă sau pe păşune. Acestea au un profil mult mai bun al substanţelor nutritive, inclusiv mai mulţi acizi graşi şi vitamine solubile în grăsime, în special vitamina K2. Produsele lactate fermentate, precum iaurtul şi chefirul pot fi chiar mai bune. Conţin bacterii probiotice care sunt benefice pentru sănătate (48). Mulţi oameni apreciază produsele lactate crude. Adică, produsele lactate din lapte nepasteurizat – un proces care poate avea unele efecte adverse asupra gustului şi compoziţiei nutrienţilor laptelui (49). Este clar că un consum de lapte crud nu este chiar atât de riscant cum cred unii. 

Mulţi oameni afirmă că nu tolerează produsele lactate convenţionale din lapte de vacă, însă obţin rezultate excelente cu laptele de capră. 

Ţineţi minte

Atunci când vine vorba de produsele lactate, nu există răspunsuri bune pentru toată lumea. Efectele asupra sănătăţii par să varieze mult între indivizi. Unii oameni pot tolera bine produsele lactate, alţii au simptome neplăcute atunci când le consumă, iar alte persoane nu pot tolera produsele lactate convenţionale, dar se simt foarte bine consumând produse lactate neprelucrate. Personal, tolerez produsele lactate şi mănânc mult iaurt organic. Folosesc frecvent unt la masă şi mănânc ocazional brânză. Nu beau lapte, dar asta doar pentru că nu sunt obişnuit. 

Dacă toleraţi produsele lactate şi vă plac, atunci consumaţi-le. Nu există cu siguranţă nicio dovadă că oamenii nu ar trebui să le evite. Asiguraţi-vă doar că alegeţi produse lactate de calitate, full-fat, de preferat provenite de la animale hrănite cu iarbă sau pe păşune. 

Produsele lactate low-fat (care sunt adesea pline de zahăr) par să fie în general o alegere rea – principalele beneficii ale produselor lactate se datorează componentelor grase.