Cum să pierdeţi în greutate fără a vă înfometa

Regula nr. 1 – Eliminaţi zahărul şi amidonul

Cea mai importantă parte este eliminarea zaharurilor şi a amidonului (carbohidraţilor) din dieta voastră. Acestea stimulează cel mai mult secreţia de insulină. Dacă nu ştiaţi deja, insulina este hormonul principal ce stochează grăsimea în organism. Atunci când nivelul insulinei scade, grăsimea iese mai uşor din depozitele în care se află şi corpul începe să ardă grăsimile în locul carbohidraţilor. Un alt beneficiu al scăderii nivelului insulinei este că rinichii elimină excesul de sodiu şi de apă din organism, ceea ce reduce balonarea şi cantitatea inutilă de apă. Nu este neobişnuit să pierdeţi până la 4,5 kg. în prima săptămână în care mâncaţi în acest fel – atât grăsime, cât şi apă.

Acesta este un grafic dintr-un studiu care a comparat dietele low-carb şi low-fat în cazul femeilor supraponderale/obeze:

Grupul low-carb a mâncat până ce s-a săturat, în timp ce grupul low-fat a redus caloriile şi a suferit de foame.

Tăiaţi carbohidraţii, scădeţi nivelul insulinei şi veţi începe automat să mâncaţi mai puţine calorii, fără a vă înfometa. Pur şi simplu, reducerea nivelului insulinei pune pierderea grăsimii pe „pilot automat”.

Concluzie: eliminarea zaharurilor şi a amidonului (carbohidraţilor) din dietă va reduce nivelul de insulină, vă va tăia pofta de mâncare şi vă va face să pierdeţi în greutate fără a vă fi foame.

Regula nr. 2 – Mâncaţi proteine, grăsimi şi legume

Fiecare dintre mesele voastre ar trebui să includă o sursă de proteine, una de grăsimi şi una de legume sărace în carbohidraţi. Construirea meselor în acest fel va aduce în mod automat aportul de carbohidraţi în limitele recomandate de 20-30 gr./zi. 

Surse de proteine:
:: Carne – carne de vită, pui, porc, miel, şuncă etc. 
:: Peşte şi fructe de mare – somon, păstrăv, creveţi, homari etc.
:: Ouă – cele mai bune sunt ouăle îmbogăţite cu Omega-3.

Proteinele sunt macronutrienţi care contribuie cel mai mult la saţietate, iar consumul adecvat de proteine poate creşte metabolismul (5).

Legume sărace în carbohidraţi:
:: Broccoli
:: Conopidă
:: Spanac
:: Nap
:: Varză de Bruxelles
:: Varză
:: Sfeclă
:: Salată verde
:: Castravete
:: Ţelină


Să nu vă temeţi să vă încărcaţi farfuria cu aceste legume sărace în carbohidraţi. Puteţi consuma cantităţi masive fără a depăşi 20-30 gr. carbohidraţi net pe zi. Legumele şi carnea conţin toate fibrele, vitaminele şi mineralele de care aveţi nevoie ca să fiţi sănătoşi. Nu există nicio nevoie fiziologică pentru a include cerealele în dietă.

Surse de grăsime:
:: Ulei de cocos
:: Unt
:: Ulei de măsline
:: Untură
:: Seu

Mâncaţi 2-3 mese pe zi. Dacă vă este foame după-amiaza, adăugaţi a 4-a masă. Nu trebuie să vă fie teamă să mâncaţi grăsimi, reţeta eşecului este să încercaţi să mâncaţi în acelaşi timp alimente low-carb şi low-fat – vă veţi simţi rău şi veţi abandona regimul. 

Cea mai bună grăsime pentru gătit este uleiul de cocos. Este bogat în grăsimi numite trigliceride cu lanţ mediu (MCTs). Aceste grăsimi pot stimula uşor metabolismul. Nu există niciun motiv pentru a vă teme de aceste grăsimi naturale, deoarece noi studii arată că grăsimile saturate nu cresc riscul bolilor de inimă. 

Concluzie: includeţi la fiecare masă o sursă de proteine, una de grăsimi şi una de legume sărace în carbohidraţi. Acest lucru vă va aduce la consumul de 20-30 gr. de carbohidraţi şi va reduce drastic nivelul de insulină.

Regula nr. 3 – Faceţi exerciţii fizice de 3-4 ori pe săptămână

Nu este nevoie să faceţi exerciţii fizice pentru a pierde în greutate în acest regim, dar este recomandat. Cea mai bună opţiune este să mergeţi la sala de sport de 3-4 ori pe săptămână. Faceţi încălzirea, ridicaţi greutăţi, apoi exerciţii de întindere. Dacă sunteţi noi la sala de sport, cereţi câteva sfaturi unui antrenor. Ridicând greutăţi, veţi arde câteva calorii şi veţi preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar al pierderii în greutate. 

Studiile cu privire la dietele low-carb arată că puteţi creşte puţin masa musculară în timp ce pierdeţi cantităţi semnificative de grăsime corporală. Dacă ridicarea de greutăţi nu este o opţiune pentru voi, atunci faceţi câteva exerciţii cardio uşoare, cum ar fi alergarea, joggingul, înotul sau mersul pe jos. 

Concluzie: cel mai bine este să faceţi un fel de antrenament de rezistenţă cum este cel de ridicare a greutăţilor. Dacă aceasta nu este o opţiune, puteţi face exerciţii cardio.

Opţional – Faceţi o „realimentare cu carbohidraţi” o dată pe săptămână

Vă puteţi stabili o zi pe săptămână în care să mâncaţi mai mulţi carbohidraţi. Mulţi oameni preferă sâmbăta. Este important să încercaţi să consumaţi surse mai sănătoase de carbohidraţi, precum ovăzul, orezul, quinoa, cartofi, cartofi dulci, fructe etc. Însă faceţi acest lucru doar o zi pe săptămână, pentru că, dacă începeţi să mâncaţi mai des carbohidraţi, nu veţi vedea mari rezultate după dietă. Dacă trebuie să mâncaţi ceva nesănătos, atunci faceţi asta în această zi. 

Fiţi conştienţi că trişarea unei mese sau consumul mai mare de carbohidraţi nu sunt necesare, dar pot regla anumiţi hormoni de ardere ai grăsimilor, precum leptina şi hormonii tiroidieni. Veţi lua puţin în greutate în timpul acestei zile, dar cea mai mare parte a greutăţii va consta în apă şi o veţi pierde din nou în următoarele câteva zile.

Concluzie: să aveţi o zi pe săptămână în care să mâncaţi mai mulţi carbohidraţi este acceptabil, deşi nu este necesar.

Ce se întâmplă cu caloriile şi controlul porţiilor?

Nu este necesar să număraţi caloriile atât timp cât păstraţi scăzut nivelul carbohidraţilor şi consumaţi proteine, grăsimi şi legume low-carb. Cu toate acestea, dacă vreţi neapărat, puteţi folosi acest calculator. Introduceţi detaliile, apoi alegeţi numărul fie de la  secţiunea „Fat loss” sau „Extreme Fat Loss” – în funcţie de cât de repede vreţi să pierdeţi în greutate.

Există multe calculatoare de calorii pe care le puteţi folosi pentru a urmări cantitatea de calorii pe care o consumaţi. Îmi place Cron-O-Meter - este gratuit şi uşor de folosit.

Scopul principal este de a păstra carbohidraţii sub 20-30 de gr. pe zi şi de a lua restul de calorii din proteine şi grăsime. 

Concluzie: nu este necesar să număraţi caloriile pentru a pierde în greutate. Este cel mai important să menţineţi carbohidraţii în intervalul 20-30 de gr.

Alte sfaturi pentru a scădea mai repede şi mai uşor în greutate

În mare măsură, tot ce trebuie să faceţi este să respectaţi aceste trei reguli:
1. Eliminaţi zaharurile şi amidonul.
2. Mâncaţi proteine, grăsimi şi legume.
3. Faceţi exerciţii fizice de 3-4 ori pe săptămână.

Totuşi, există şi alte câteva sfaturi pe care le puteţi găsi utile dacă doriţi să acceleraţi lucrurile şi mai mult. Niciunul dintre acestea nu este un „sfat băbesc”, toate sunt susţinute de dovezi ştiinţifice.

Beţi apă, cafea sau ceai: potoliţi-vă setea cu apă. Dacă sunteţi băutor de cafea sau ceai, atunci beţi cât de mult doriţi (desigur, fără să vă facă rău), deoarece ambele vă pot creşte uşor metabolismul. 

Folosiţi farfurii mici: studiile arată că oamenii mănâncă automat mai puţin dacă folosesc farfurii mici. Ciudat, dar funcţionează.

Dormiţi ca un copil: insomnia este asociată cu creşterea în greutate şi cu obezitatea, deci este important să aveţi grijă de somnul vostru.

Reduceţi stresul: dacă sunteţi stresaţi, puteţi creşte hormonul stresului, cortizonul, care poate duce la acumularea de grăsime în zona abdomenului.

Concluzie: este foarte important să respectaţi aceste trei reguli, însă există şi alte câteva lucruri pe care le puteţi face pentru a grăbi pierderea în greutate.

Veţi deveni un „aparat de ars grăsimi”

Vă puteţi aştepta să pierdeţi între 1, 3 şi 4,5 kg. (uneori mai mult) în prima săptămână, apoi să slăbiţi mai puţin constant. Personal am pierdut 1,3-1,8 kg. pe săptămână timp de câteva săptămâni, atunci când am respectat cu stricteţe regimul.

Dacă ţineţi dietă pentru prima dată, atunci lucrurile se vor întâmpla probabil mai repede. Cu cât aveţi mai multe kg. de pierdut, cu atât veţi slăbi mai repede. În primele câteva zile vă puteţi simţi un pic ciudat. Organismul vostru a ars carbohidraţi toţi aceşti ani şi ar putea să treacă ceva timp până să se obişnuiască să ardă grăsimi în locul carbohidraţilor. Acest lucru se numeşte „gripa low-carb” şi trece în câteva zile. La mine a durat 3 zile. Adăugarea sodiului în dietă vă poate ajuta în această privinţă, de exemplu să dizolvaţi un cub de supă într-o cană de apă fierbinte pe care să o beţi. După aceea, mulţi oameni au declarat că s-au simţit bine, pozitivi şi energici. În acest punct veţi deveni oficial un „aparat de ars grăsimi”. 

În ciuda deceniilor de isterie anti-grăsime, dieta vă poate îmbunătăţi sănătatea în multe alte feluri:
:: Zahărul din sânge tinde să scadă în dietele low-carb.
:: Trigliceridele tind să fie reduse.
:: Colesterolul mic, LDL dens (rău) poate scădea.
:: Colesterolul HDL (bun) creşte.
:: Tensiunea arterială se îmbunătăţeşte semnificativ.
:: Dietele low-carb par a fi mai uşor de ţinut decât dietele low-fat.

Concluzie: vă puteţi aştepta să pierdeţi mult în greutate, însă depinde de fiecare persoană cât de repede se va întâmpla acest lucru. Dietele low-carb de asemenea vă îmbunătăţesc sănătatea în multe alte feluri.

Ţineţi minte

Dacă aveţi o problemă medicală (mai ales diabet), atunci discutaţi cu medicul vostru înainte de a face orice modificări, deoarece acest regim poate reduce mult nevoia de medicamente. Prin restricţia carbohidraţilor modificaţi mediul hormonal din organism pentru a face corpul şi creierul să „vrea” să piardă în greutate. 

Acest lucru este dovedit că vă face să pierdeţi mai multă grăsime, mai repede decât dietele tipice low-fat ce reduc caloriile. În acest fel, evitaţi principalul efect secundar al dietelor, cel care îi face pe cei mai mulţi oameni să nu reuşească... înfometarea.