La ce riscuri te expui dacă mănânci alimente procesate

Alimentele naturale vs. procesate

Cuvântul „procesate” provoacă uneori confuzie, aşa că daţi-mi voie să vă explic ce vreau să spun. Evident, majoritatea alimentelor pe care le mâncăm sunt procesate într-un fel. Merele sunt culese din pom, carnea tocată de vită este tocată într-o maşină, untul a fost separat de lapte şi bătut. Însă există o diferenţă între procesarea mecanică şi cea chimică. Dacă este un aliment ce are un singur ingredient şi nu conţine substanţe chimice adăugate, atunci nu are importanţă dacă a fost tocat sau pus într-un borcan. Este vorba tot de un aliment natural. Alimentele care au fost procesate chimic şi făcute doar din ingrediente rafinate şi substanţe artificiale sunt ceea ce generic se numeşte „alimente procesate”. 

În acest articol găsiţi 9 modalităţi prin care alimentele procesate sunt nocive pentru sănătate.

1. Alimentele procesate conţin de obicei o cantitate mare de zahăr şi de sirop de porumb bogat în fructoză

Alimentele procesate sunt în general pline de zahăr adăugat sau de fratele său geamăn, la fel de rău, siropul de porumb bogat în fructoză. Este binecunoscut faptul că zahărul, atunci când este consumat în exces e foarte nociv. Aşa cum ştim toţi, zahărul are calorii „goale” – nu conţine substanţe nutritive esenţiale, ci doar o mare cantitate de energie. Însă caloriile goale reprezintă doar vârful aisbergului, când este vorba de efectele nocive ale zahărului. 

Multe studii arată că zahărul poate avea efecte devastatoare asupra metabolismului, care trec dincolo de conţinutul caloric (1): rezistenţă la insulină, nivel crescut al trigliceridelor şi al colesterolului rău şi măreşte acumularea de grăsime în ficat şi în cavitatea abdominală (2, 3). Nu este surprinzător, consumul de zahăr este asociat cu unele dintre cele mai grave boli: diabetul, bolile de inimă, obezitatea şi cancerul (4, 5, 6, 7, 8). Majoritatea oamenilor pun o cantitate masivă de zahăr în cafea sau în cereale şi îl consumă şi în alimentele procesate sau băuturi îndulcite cu zahăr.

Concluzie: alimentele procesate şi băuturile reprezintă cele mai mari surse de zahăr adăugat şi sirop de porumb bogat în fructoză din dietă. Zahărul este foarte nesănătos şi poate avea serioase efecte adverse asupra metabolismului când este consumat în exces.

2. Alimentele procesate oferă o „mare recompensă” şi duc la un consum în exces

Toţi dorim să consumăm alimente bune. Aceasta este natura umană. Apetitul nostru gravitează către alimentele care sunt dulci, sărate şi grase, pentru că ştim că astfel de alimente conţin energia şi substanţele nutritive de care avem nevoie pentru a supravieţui. Evident, dacă un fabricant de produse alimentare vrea să aibă succes şi oamenii să îi cumpere produsele, acestea trebuie să fie gustoase. Însă astăzi, competiţia este feroce. Există mulţi fabricanţi de produse alimentare, toţi în competiţie cu ceilalţi. De aceea, se cheltuie resurse importante pentru a face produsele alimentare cât mai bune. Multe produse alimentare procesate au fost făcute pentru a oferi creierului o „recompensă” cât mai mare, încât au depăşit cu mult orice există în natură.

Noi avem mecanisme complicate în organism şi în creier, care ar trebui să regleze echilibrul energiei (cât de mult consumăm şi cât de mult ardem) – ceea ce, până recent în istoria noastră evolutivă, a funcţionat pentru a ne menţine o greutate normală. Există multe dovezi că valoarea de recompensă a alimentelor poate depăşi mecanismul nostru de apărare şi ne poate face să mâncăm mai mult decât avem nevoie, atât de mult încât începem să ne compromitem  sănătatea (9, 10). Acest lucru se numeşte şi „ipoteza de obezitate a recompensei alimentelor”. Adevărul este că, alimentele procesate oferă creierului o recompensă considerabilă, afectând gândurile şi comportamentul nostru, făcându-ne să mâncăm din ce în ce mai mult, până ce ne îmbolnăvim. Produsele alimentare bune sunt benefice, dar alimentele care sunt proiectate pentru a ne oferi o recompensă foarte mare şi care scurtcircuitează frânele înnăscute împotriva consumului excesiv, sunt dăunătoare. 

Concluzie: fabricanţii de produse alimentare cheltuie resurse importante pentru a face alimentele să ofere creierului o „recompensă” cât mai mare, lucru ce duce la un consum excesiv.

3. Produsele alimentare procesate conţin tot soiul de ingrediente artificiale

Dacă vă uitaţi la lista ingredientelor de pe eticheta unui produs alimentar procesat, ambalat, există şanse să nu aveţi idee ce ingrediente sunt. Se întâmplă asta, deoarece multe dintre ingrediente nu sunt de fapt alimente, ci substanţe chimice artificiale adăugate în anumite scopuri. 

Nu ştiu ce sunt aceste ingrediente, dar cu siguranţă nu sunt alimente. 

Produsele alimentare foarte procesate adesea conţin:
• Conservanţi: substanţe chimice ce previn putrezirea alimentului.
• Coloranţi: substanţe chimice ce sunt folosite pentru a da o anumită culoare alimentului.
• Arome: substanţe chimice ce oferă alimentului o anumită aromă.
• Texturanţi: substanţe chimice ce oferă alimentelor o anumită textură. 

Reţineţi că produsele alimentare procesate pot conţine o grămadă de substanţe chimice adăugate, care nici nu sunt pe lista de alimente. De exemplu, „aroma artificială” este un amestec patentat. Producătorii nu trebuie să dezvăluie ce înseamnă şi de obicei este o combinaţie de substanţe chimice. De aceea, dacă vedeţi „aromă artificială” pe lista de ingrediente, ar putea să însemne că există 10 sau mai multe substanţe chimice adiţionale care sunt amestecate pentru a oferi un gust special. Desigur, cele mai multe dintre substanţele chimice se presupune că au fost testate pentru siguranţă. Dar, având în vedere că autorităţile din domeniul sănătăţii tot mai cred că zahărul şi uleiurile vegetale sunt sigure, eu personal nu pot avea încredere totală în afirmaţiile lor. 

Concluzie: majoritatea alimentelor foarte procesate sunt încărcate cu substanţe chimice artificiale: conservanţi, arome, coloranţi etc.

4. Mulţi oameni pot deveni dependenţi de alimentele junk food procesate

„Recompensa” pe care o oferă produsele alimentare procesate poate avea consecinţe grave pentru unele persoane care pot deveni dependente şi pot pierde controlul asupra consumului. Deşi dependenţa de alimente este ceva puţin cunoscut, sunt convins că reprezintă o mare problemă a societăţii de astăzi. Acesta este principalul motiv pentru care unii oameni pur şi simplu nu se pot opri să consume aceste alimente, indiferent cât de mult ar încerca. Biochimia creierului este dată peste cap de eliberarea intensă de dopamină, care are loc în creier atunci când mănâncă astfel de alimente (11). Acest lucru este, de fapt, susţinut de mai multe studii. Zahărul şi alimentele nesănătoase ce oferă o recompensă semnificativă activează aceleaşi zone din creier ca şi abuzul de droguri, cum ar fi cocaina (12). 

Concluzie: pentru mulţi oameni, junk food pot da peste cap biochimia creierului, ducând la dependenţă şi făcându-i să piardă controlul asupra consumului.

5. Alimentele procesate conţin deseori mulţi carbohidraţi

Există multe controverse privind carbohidraţii din dietă. Unii oameni cred că majoritatea aportului nostru de energie ar trebui să provină de la carbohidraţi, în timp ce alţii cred că ar trebui evitaţi complet. Însă singurul lucru cu care aproape toţi sunt de acord, este că acei carbohidraţi care provin de la alimentele integrale sunt mult mai buni decât carbohidraţii rafinaţi. 

Produsele alimentare procesate conţin de obicei mulţi carbohidraţi (în general cei rafinaţi). Una dintre principalele probleme este că aceşti carbohidraţi rafinaţi „simpli” sunt descompuşi rapid în tractul digestiv, ducând la creşterea glicemiei şi a nivelului insulinei. Acest lucru poate duce la poftă de carbohidraţi câteva ore mai târziu, atunci când nivelul glicemiei scade din nou. 

Acest fenomen se numeşte „mountain russe-ul glicemiei” – despre care vă pot relata multe persoane care au ţinut o dietă high-carb. Nu este surprinzător, consumul unei cantităţi mari de carbohidraţi este asociat cu efecte negative asupra sănătăţii şi cu multe boli cronice (13, 14, 15). Nu vă lăsaţi păcăliţi de etichetele de genul „cereale integrale” care pot fi întâlnite pe ambalajul produselor alimentare procesate, inclusiv pe cerealele pentru micul dejun. Acestea sunt în general cereale integrale care au fost pulverizate într-o făină foarte fină şi sunt la fel de dăunătoare ca şi cele rafinate. Dacă vreţi să consumaţi carbohidraţi, este mai bine să îi obţineţi din alimente integrale, ce conţin un singur ingredient, nu din alimente procesate nesănătoase. 

Concluzie: carbohidraţii pe care îi găsim în produsele alimentare procesate sunt de obicei rafinaţi, carbohidraţi „simpli”. Acest lucru duce rapid la creşterea glicemiei şi a nivelului insulinei şi la efecte negative asupra sănătăţii.

6. Majoritatea produselor alimentare procesate conţin puţine substanţe nutritive

Produsele alimentare procesate conţin foarte puţine substanţe nutritive esenţiale, comparativ cu alimentele integrale, neprocesate. În unele cazuri, vitaminele şi mineralele artificiale sunt adăugate în produsele alimentare pentru a compensa ceea ce s-a pierdut în timpul procesării. Cu toate acestea, substanţele nutritive artificiale nu sunt bune înlocuitoare pentru nutrienţii ce se găsesc în alimentele integrale. De asemenea, să nu uităm că alimentele naturale conţin mult mai mult decât vitaminele şi mineralele standard care ne sunt familiare tuturor. Alimentele naturale, precum produsele de origine vegetală şi animală, conţin sute de nutrienţi în cantităţi foarte mici, pe care ştiinţa de abia acum începe să îi descopere. 

Poate într-o zi vom inventa o substanţă chimică ce poate înlocui toţi aceşti nutrienţi, dar până atunci, singura modalitate de a-i obţine din dietă este consumul de produse alimentare integrale, neprocesate. Cu cât veţi mânca mai multe alimente procesate, cu atât veţi obţine mai puţine vitamine, minerale şi antioxidanţi. 

Concluzie: există multe substanţe nutritive ce se găsesc în alimentele integrale, dar nu şi în produsele alimentare procesate. Cu cât veţi consuma mai multe produse alimentare procesate, cu atât veţi obţine mai puţine substanţe nutritive.

7. Produsele alimentare procesate tind să conţină puţine fibre

Fibrele, în special cele solubile, fermentabile, aduc diverse beneficii, printre altele fiind acela că funcţionează ca prebiotice, hrănind bacteriile prietenoase din intestin (16, 17). Există de asemenea dovezi că fibrele pot încetini absorbţia carbohidraţilor şi ne pot ajuta să ne simţim satisfăcuţi cu mai puţine calorii (18, 19). Fibrele solubile pot fi de ajutor şi în tratarea multor cazuri de constipaţie, care astăzi este o problemă frecventă (20). Fibrele ce se găsesc în mod natural în alimente se pierd în general în timpul procesării sau sunt înlăturate intenţionat. De aceea, cele mai multe produse alimentare procesate conţin foarte puţine fibre. 

Concluzie: fibrele solubile, fermentabile aduc diferite beneficii sănătăţii, însă majoritatea produselor alimentare procesate conţin foarte puţine fibre, deoarece sunt pierdute sau înlăturate intenţionat în timpul procesării.

8. Este nevoie de mai puţină energie şi timp pentru a digera produsele alimentare procesate

Fabricanţii de produse alimentare vor ca produsele lor să aibă o durată de viaţă mai mare. Vor de asemenea ca fiecare lot al produsului să aibă o consistenţă similară şi ca alimentele lor să fie uşor de consumat. Având în vedere felul în care alimentele sunt procesate, acestea sunt de obicei uşor de mestecat şi de înghiţit. Uneori parcă se topesc în gură. Majoritatea fibrelor au fost îndepărtate şi ingredientele sunt rafinate. O consecinţă a acestui lucru este că e nevoie de mai puţină energie pentru a mânca şi digera produsele alimentare procesate. Putem mânca mai mult într-un timp mai scurt (aport mai mare de calorii) şi putem consuma mai puţină energie (mai puţine calorii arse) digerându-le, decât dacă ar fi fost alimente neprocesate, integrale. 

Un studiu efectuat pe un număr de 17 femei şi bărbaţi sănătoşi a comparat diferenţa dintre o masă bazată pe alimente procesate şi una bazată pe alimente integrale (21): au mâncat un sandviş cu pâine multi-cereale şi brânză cheddar (alimente integrale) şi unul cu pâine albă şi brânză procesată (alimente procesate). S-a dovedit că au consumat de 2 ori mai multe calorii pentru digerarea alimentelor neprocesate. 

Efectul termic al alimentelor (TEF) este măsura a cât de mult stimulează diferite alimente consumul de energie, după ce mâncăm. Totalizează aproximativ 10% din totalul consumului de energie (rata metabolică) la o persoană normală. Conform acestui studiu, persoanele care mănâncă alimente procesate taie pe jumătate efectul termic al alimentelor, reducând efectiv cantitatea de calorii pe care o ard în decursul unei zile. 

Concluzie: ardem doar jumătate de calorii prin digestia şi metabolizarea alimentelor procesate, în comparaţie cu cele integrale.

9. Alimentele procesate conţin în general grăsimi trans sau uleiuri vegetale procesate

Alimentele procesate conţin de obicei grăsimi nesănătoase: grăsimi ieftine, uleiuri rafinate vegetale şi de seminţe (ca uleiul de soia) care sunt adesea hidrogenate, lucru ce le transformă în grăsimi trans. Uleiurile vegetale sunt foarte nesănătoase şi deja mulţi oameni le consumă în cantitate prea mare. Aceste grăsimi conţin o cantitate excesivă de acizi graşi Omega-6, care pot provoca inflamaţie şi oxidare în organism (22, 23). Mai multe studii arată că atunci când oamenii consumă mai mult aceste uleiuri, prezintă un risc mai mare de boli de inimă, care reprezintă astăzi cea mai frecventă cauză de deces în ţările occidentale (24, 25, 26).

Dacă grăsimile sunt hidrogenate, acest lucru le face şi mai dăunătoare. Grăsimile hidrogenate (trans) se află printre cele mai nesănătoase substanţe pe care le puteţi consuma (27). Cel mai bun mod de a evita uleiurile de seminţe şi grăsimile trans este să evităm alimentele procesate. Mâncaţi în schimb alimente naturale, precum untul, uleiul de cocos şi de măsline. 

Mâncaţi alimente naturale!

Atunci când înlocuim alimentele naturale, tradiţionale, cum sunt untul, carnea şi legumele cu alimente nesănătoase procesate, ne îngrăşăm şi ne îmbolnăvim.

Alimentele naturale reprezintă cheia pentru o sănătate bună, alimentele procesate, nu.