9 minciuni despre grăsimea şi colesterolul din dietă

1. O dietă săracă în grăsimi (low-fat), bogată în carbohidraţi (high-carb) este optimă

În anii 1960, 1970, mulţi oameni de ştiinţă credeau că grăsimile saturate au fost principala cauză a bolilor de inimă, prin creşterea colesterolului „rău” în sânge. Această idee a fost piatra de temelie a dietei low-fat. Datorită câtorva studii şi decizii politice greşite, această dietă a fost recomandată tuturor americanilor în anul 1977 (1). 

Cu toate acestea, nu a existat nici măcar un singur studiu al acestei diete în acel moment. Americanii au devenit participanţi în cel mai mare experiment necontrolat din istorie. Acest experiment nu a ieşit foarte bine şi încă există consecinţe. Acest grafic arată cum epidemia de obezitate a început aproape în acelaşi timp când au apărut liniile directoare ale dietei low-fat (2):

Epidemia de diabet a urmat curând după aceea. Desigur, un grafic precum acesta nu dovedeşte nimic. Corelaţia nu înseamnă cauzalitate. Este însă plauzibil că recomandările unei diete low-fat au înrăutăţit lucrurile, deoarece oamenii au început să mănânce mai puţine alimente sănătoase cum ar fi carnea, untul şi ouăle, în timp ce consumă mai multe produse alimentare procesate cu un conţinut mare de zahăr şi de carbohidraţi rafinaţi. Deşi atunci existau puţine dovezi, dieta low-fat a fost studiată cu atenţie în ultimii ani. A fost testată în cel mai mare studiu controlat din istorie: „The Women’s Health Initiative”. În acest studiu, 48,835 femei aflate la menopauză au fost împărţite în două grupuri. Un grup a ţinut o dietă low-fat (cu cereale integrale etc.), în timp ce celălalt grup a mâncat “normal”. După o perioadă de 7,5-8 ani, grupul low-fat cântărea doar cu 0,4 kg. mai puţin decât grupul controlat şi nu a existat nicio diferenţă referitoare la rata bolilor cardiovasculare sau a cancerului între cele două grupuri (3, 4, 5, 6).

Un alt studiu extins nu a descoperit niciun avantaj al acestei diete (7, 8, 9). Din nefericire, dieta low-fat recomandată de cele mai multe organizaţii de nutriţie nu este doar ineficientă, ci poate fi chiar dăunătoare. În mai multe studii efectuate pe oameni, dieta low-fat a înrăutăţit unii factori de risc, crescând trigliceridele, scăzând colesterolul HDL (bun) şi micşorând particulele LDL (10, 11, 12, 13).

În ciuda rezultatelor negative din studii, mulţi nutriţionişti din toată lumea continuă să recomande dieta low-fat, care este mai mult nocivă decât de ajutor pentru oameni. 

Concluzie: nu există dovezi că dieta low-fat este benefică. Nu produce scăderea în greutate pe termen lung şi nici nu reduce bolile cronice. Unele studii arată că poate fi chiar dăunătoare.


2. Alimentele bogate în colesterol (precum ouăle) sunt nocive

Profesioniştii în nutriţie au avut un succes remarcabil în condamnarea alimentelor perfect sănătoase. Probabil cel mai bun exemplu în acest sens sunt ouăle, care se află printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Substanţele nutritive din ou sunt suficiente pentru a transforma o singură celulă fertilizată într-un puişor de găină. Totuşi, deoarece ouăle conţin o cantitate mare de colesterol, s-a crezut că provoacă boli de inimă. Studiile însă au constatat: colesterolul din dietă nu creşte colesterolul rău din sânge. Ouăle măresc colesterolul HDL (bun) şi nu sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă (14, 15, 16, 17, 18). Sunt nişte alimente foarte sănătoase, pline de vitamine, minerale şi substanţe nutritive importante pentru ochi şi creier (19, 20, 21). Reţineţi că majoritatea nutrienţilor se găsesc în gălbenuş – albuşul conţine doar proteine. Spunându-le oamenilor să nu consume gălbenuşul poate fi cel mai ridicol sfat din istorie. 

Concluzie: ouăle au fost condamnate datorită cantităţii mari de colesterol, însă studiile recente au arătat că ele nu cresc colesterolul din sânge şi nici nu contribuie la bolile cardiovasculare. Ouăle se numără printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.


3. Nivelul colesterolului total şi LDL este un bun indicator al riscului de atac de cord

Probabil cea mai mare greşeală din medicina modernă este concentrarea excesivă pe nivelul colesterolului total şi LDL ca indicator al atacului de cord. Este adevărat că nivelul ridicat al ambelor este asociat cu un risc crescut (22). Însă imaginea de ansamblu este mult mai complicată de atât. Colesterolul total include colesterolul HDL, numit şi colesterolul „bun”. HDL crescut măreşte de fapt numărul colesterolului total. Colesterolul LDL are şi el subtipuri: colesterolul mic, particulele de colesterol LDL dens (foarte rău), apoi colesterolul LDL mare (bun). Particulele mici sunt asociate cu bolile de inimă, în timp ce colesterolul mare este de cele mai multe ori benign (23, 24, 25, 26, 27).

Studiile arată că de fapt colesterolul total şi LDL sunt slabi indicatori de risc, comparativ cu alţi markeri, cum ar fi raportul trigliceride:HDL (28, 29).

Un studiu a constatat că dintr-un număr de 231.986 pacienţi spitalizaţi pentru boli de inimă, jumătate din ei au avut un nivel normal al colesterolului LDL (30)! Există, de asemenea, studii care arată că un colesterol ridicat poate avea rol protector. În cazul persoanelor în vârstă, cu cât nivelul colesterolului era mai mare, cu atât riscul bolilor cardiovasculare a fost mai mic (31, 32). Nivelul prea scăzut al colesterolului este asociat cu un risc crescut de deces... din alte cauze, precum cancerul şi sinuciderea (33, 34).

În ciuda slabei valori predictive a colesterolului total şi LDL, persoanele care au un nivel mare sunt deseori sfătuite să diminueze colesterolul prin orice mijloace, inclusiv printr-o dietă low-fat (care nu funcţionează) şi cu medicamente – statine. 

Chiar acum, milioane de oameni din toată lumea iau medicamente fără a avea nevoie de ele, trecând prin riscul unor efecte secundare. 

Concluzie: nivelul colesterolului total şi LDL este un marker slab al bolilor cardiovasculare. Multe persoane iau medicamente în mod inutil, deoarece doctorii tind să se concentreze pe aceste numere.

4. Uleiurile procesate vegetale şi de seminţe sunt sănătoase

Dintr-un motiv ciudat, uleiurile procesate vegetale şi de seminţe au fost recunoscute ca alimente sănătoase. Oamenii au început să le consume abia acum 100 de ani, pentru că nu aveau tehnologia de a le procesa. Unele genii din nutriţie şi-au dat seama că acestea ar fi foarte sănătoase pentru oameni şi cu siguranţă mai bune decât grăsimile saturate „periculoase”. Aceste uleiuri, care includ uleiul de soia, porumb şi bumbac sunt bogate în acizi graşi polinesaturaţi Omega-6 care, în exces, sunt dăunători şi pot contribui la inflamaţie (35, 36, 37). Deşi aceste uleiuri au fost recomandate pentru a reduce bolile cardiovasculare, există multe studii care arată că ele cresc acest risc (38, 39, 40, 41). 

Într-un studiu care a analizat uleiurile comune pentru gătit din magazinele din Statele Unite, s-a constatat că 0,56% până la 4,2% dintre acizii graşi din aceste uleiuri au fost grăsimi trans foarte toxice (42)! Cu toate acestea, respectivele uleiuri sunt recomandate de organizaţiile care se presupune că ar trebui să ne protejeze sănătatea. Acesta este un exemplu referitor la felul în care urmarea înţelepciunii nutriţiei convenţionale cu ochii închişi vă poate duce devreme în mormânt.

Concluzie: uleiurile procesate vegetale şi de seminţe sunt foarte nesănătoase, pline de acizi graşi Omega-6 şi grăsimi trans, care pot contribui la îmbolnăvirea noastră.


5. Grăsimile saturate cresc colesterolul rău şi produc boli de inimă

„Războiul grăsimilor saturate” a eşuat lamentabil. Acesta a fost bazat iniţial pe studii eronate, însă cumva au devenit populare (cu consecinţe dezastruoase). Guvernele şi organizaţiile de sănătate încă nu şi-au schimbat poziţia în ciuda dovezilor incontestabile rezultate din studiile eronate. 

Grăsimile saturate nu cresc foarte mult colesterolul LDL. Acest efect este slab şi inconsistent şi se pare că depinde de fiecare individ (43, 44, 45). Atunci când grăsimile saturate afectează LDL, modifică particulele din unele mici, dense (foarte, foarte rele), în colesterol LDL mare, care este în cea mai mare parte benign (46, 47, 48). Grăsimile saturate cresc şi colesterolul HDL, care este asociat cu un risc redus de boli de inimă (49, 50). Grăsimile saturate de fapt îmbunătăţesc profilul lipidic, nu invers. 

În ultimii ani, multe studii extinse au examinat legătura dintre grăsimile saturate şi riscul bolilor cardiovasculare. Unul dintre aceste studii a inclus 347.747 participanţi şi a analizat datele a 21 de studii. Concluzia: nu există dovezi că grăsimile saturate cresc riscul bolilor de inimă (51). Multe alte studii au confirmat această concluzie. Grăsimile saturate sunt inofensive (52, 53). Este adevărat, grăsimile saturate nu au fost şi nici nu se va dovedi că vor provoca boli cardiovasculare, deoarece pur si simplu nu este adevărat. 

Concluzie: în ciuda deceniilor de propagandă, nu s-a dovedit niciodată că grăsimile saturate cauzează boli de inimă. De fapt, grăsimile saturate reduc unii dintre cei mai importanţi factori de risc ai acestor boli.


6. Grăsimile saturate şi cele trans sunt asemănătoare

Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate chimic pentru a fi mai solide şi pentru a avea un termen de valabilitate mai lung. Sunt cunoscute şi ca grăsimi parţial hidrogenate. Procesul de fabricare este foarte dezgustător: implică presiune înaltă, temperatură ridicată, un catalizator metalic şi gaz de hidrogen. Este derutant că se poate crede că aceste grăsimi pot fi potrivite pentru consumul uman.

Câteva dintre cele mai importante organizaţii din domeniul sănătăţii au început să deruteze oamenii grupând grăsimile trans împreună cu cele saturate, numindu-le „grăsimi rele” (54). Totuşi, aşa cum am subliniat mai sus, grăsimile saturate sunt inofensive, însă nu se poate spune acelaşi lucru şi despre grăsimile trans. Acestea sunt foarte toxice şi pot produce rezistenţă la insulină, inflamaţie şi pot creşte semnificativ riscul de boli grave aşa cum sunt bolile cardiovasculare (55, 56, 57, 58). Deşi consumul a scăzut, grăsimile trans se găsesc încă în produsele alimentare procesate şi FDA (autoritatea guvernamentală din SUA în domeniul alimentar şi farmaceutic - n.tr.) încă le include în categoria „Generally Regarded as Safe” (GRAS). Pentru a evita bolile cronice, atunci consumaţi unt, carne şi ulei de cocos, însă evitaţi grăsimile trans.

Concluzie: grăsimile trans sunt asemănătoare celor saturate în ceea ce priveşte consistenţa şi termenul de valabilitate, însă compoziţia chimică este foarte diferită. În timp ce grăsimile saturate sunt inofensive, cele trans sunt foarte toxice şi ar trebui evitate.


7. Dacă mâncaţi grăsime vă îngrăşaţi şi dietele high-fat sunt periculoase

Grăsimea este ceea ce se depune sub pielea noastră şi ne face să arătăm moi şi pufoşi. Prin urmare, consumul de grăsime ar trebui să ne facă să o stocăm. Suntem ceea ce mâncăm, nu? Ei bine, nu este atât de simplu. Chiar dacă grăsimea are mai multe calorii pe gram comparativ cu proteinele şi carbohidraţii, alimentele ce sunt în mod natural bogate în grăsimi sunt foarte săţioase. De fapt, studiile ce au analizat dietele high-fat (low-carb), arată că acestea cauzează o mai mare pierdere în greutate decât dietele low-fat (59, 60, 61).

Dietele low-carb, high-fat duc la diverse alte beneficii: cresc colesterolul HDL, scad trigliceridele, glicemia şi nivelul insulinei, grăsimea abdominală şi îmbunătăţesc mărimea particulelor LDL (62, 63,63, 65). În ciuda acestui fapt, mulţi profesionişti din domeniul nutriţiei au totuşi îndrăzneala de a numi dietele low-carb dăunătoare şi de a continua promovarea dietelor low-fat care s-au dovedit, iar şi iar, a fi complet ineficiente.

Concluzie: deşi grăsimea are mai multe calorii pe gram decât carbohidraţii sau proteinele, studiile arată că dietele high-fat (şi low-carb) duc la o scădere în greutate mai mare decât dietele low-fat.


8. Margarina prelucrată este mai bună decât untul natural

Datorită războiului cu grăsimile saturate, untul a devenit cunoscut ca fiind un aliment nesănătos. Fabricanţii de produse alimentare au profitat de această şansă producând replici ale untului, aşa cum este margarina. Cele mai multe margarine conţin cantităţi mari de uleiuri vegetale procesate, de multe ori cu grăsimi trans adăugate în amestec. Este greu să ne imaginăm cum oamenii au putut crede că margarina procesată, făcută în fabrică, ar putea fi mai sănătoasă decât untul, care este complet natural şi pe care oamenii îl consumă de multă vreme. 

Studiile nu sprijină ideea că margarina este mai sănătoasă decât untul. În cadrul unui studiu numit Framingham Heart Study, margarina a fost asociată cu un risc crescut al bolilor de inimă în comparaţie cu untul (66). Multe alte studii au analizat produsele lactate high-fat şi nu au găsit nicio dovadă că ar contribui la vreo boală, de fapt aceste produse fiind asociate cu un risc scăzut de obezitate (67, 68). Produsele alimentare high-fat, precum untul, sunt foarte sănătoase, în special dacă provin de la vaci hrănite cu iarbă.

Concluzie: margarina este un aliment fals, nesănătos, produs în fabrică şi care de obicei conţine grăsimi trans şi uleiuri vegetale procesate. Untul este o alegere mult mai bună, mai ales dacă provine de la vaci hrănite cu iarbă.


9. Alimentele low-fat procesate sunt opţiuni sănătoase

Din cauza sfatului ridicol referitor la grăsime, fabricanţii de produse alimentare au îndepărtat grăsimea din unele dintre alimentele lor. Însă există o problemă serioasă: alimentele naturale au un gust rău fără grăsime. 

Producătorii şi-au dat seama şi au adăugat mult zahăr pentru a compensa lipsa grăsimii. De aceea, majoritatea alimentelor „low-fat” conţin mult zahăr, care este dăunător (69, 70, 71). Dacă un produs alimentar are pe etichetă „conţinut redus de grăsimi” sau „dietă”, atunci probabil veţi găsi zahăr, sirop de porumb şi diferite substanţe chimice artificiale pe lista ingredientelor.

Cu toate acestea, vânzările acestor produse alimentare au crescut foarte mult din cauza profesioniştilor din domeniul nutriţiei, care încă îi sfătuiesc pe oameni să le consume, deşi alternativele „normal-fat” sunt mult mai sănătoase.