Consumul OPTIM de apă – câtă apă ar trebui să bem pe zi

Autorităţile din domeniul sănătăţii afirmă de obicei că avem nevoie de 8 pahare pe zi, aproximativ 2 litri. Se numeşte "regula 8 x 8" şi este uşor de reţinut.

Însă, există alţi experţi în domeniul sănătăţii care pretind că suntem mereu la un pas de deshidratare şi că trebuie să bem apă constant, pe tot parcursul zilei, chiar şi când nu ne este sete. Ca majoritatea lucrurilor, şi acesta depinde de fiecare individ în parte, existând mulţi factori (atât interni, cât şi externi) care ne influenţează în cele din urmă nevoia de apă.

Aş dori să aruncăm o privire asupra unor studii privind consumul de apă şi felul în care acesta afectează funcţionarea organismului şi a creierului şi apoi să explicăm cum să potrivim cu uşurinţă consumul de apă în funcţie de nevoile individuale.

Poate o cantitate mai mare de apă să crească nivelul de energie şi să îmbunătăţească funcţionarea creierului?

Mulţi oameni susţin că dacă nu ne hidratăm pe tot parcursul zilei nivelul nostru de energie şi funcţia creierului pot începe să sufere. De fapt, există o mulţime de studii care sprijină acest lucru. Într-un studiu efectuat pe femei, o pierdere de lichid de 1,36% după exerciţii fizice a afectat atât starea de spirit, cât şi concentraţia, în timp ce a crescut frecvenţa durerilor de cap.

Alte studii arată că o uşoară deshidratare (1-3% din greutatea corpului) cauzată de exerciţii fizice sau de temperaturi ridicate poate influenţa negativ multe aspecte ale funcţiei cerebrale. Totuşi, reţineţi că doar 1% din greutatea corporală este de fapt o cantitate semnificativă. Acest lucru se întâmplă în primul rând când transpirăm mult, de exemplu în timpul exerciţiilor fizice sau a temperaturii crescute. Uşoara deshidratare poate de asemenea afecta negativ performanţele psihice, ducând la o răbdare redusă.

Concluzie: uşoara deshidratare cauzată de exerciţiile fizice sau de căldură poate avea efecte negative asupra performanţelor fizice şi mentale.

Dacă bem multă apă ne ajută să slăbim?

Există foarte multe afirmaţii cu privire la efectul consumului de apă asupra greutăţii corporale: mai multă apă poate creşte metabolismul şi reduce apetitul.

Potrivit unor două studii, dacă bem 500 ml. de apă putem stimula temporar metabolismul cu 24-30%.

Cercetătorii estimează că bând 2 litri într-o zi puteţi mări consumul de energie cu aproximativ 96 de calorii pe zi. Cel mai bine ar fi să beţi apă rece în acest scop, deoarece organismul va avea nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a încălzi apa la temperatura corpului. Dacă bem apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă putem de asemenea reduce cantitatea de calorii pe care o consumăm, în special la persoanele în vârstă (10, 11). Un studiu a arătat că persoanele care ţin dietă şi care au băut 500 ml. de apă înainte de masă, au pierdut în greutate cu 44% mai mult în 2 săptămâni, comparativ cu cei ce nu au băut apă (12).

În general, se pare că, dacă se consumă apă (mai ales înainte de mese) se poate observa un beneficiu semnificativ prin scăderea în greutate, în special atunci când se combină cu o dietă sănătoasă.

Concluzie: bând apă se poate creşte uşor, temporar, metabolismul şi dacă bem înainte de masă cu aproximativ o jumătate de oră, putem consuma automat ceva mai puţine calorii.

O cantitate mai mare de apă ne ajută la prevenirea problemelor de sănătate?

Există mai multe probleme de sănătate care pot răspunde favorabil la un aport crescut de apă:
• Constipaţia: un consum mai mare de apă poate ajuta în cazul constipaţiei, care este o problemă foarte comună
• Cancerul: există câteva studii care arată că persoanele care beau mai multă apă prezintă un risc mai scăzut de a se îmbolnăvi de cancer al vezicii urinare şi cancer colorectal, deşi alte studii nu au găsit niciun efect
• Pietre la rinichi: un consum mai mare de apă se pare că scade riscul de pietre la rinichi
• Acneea şi hidratarea pielii: există multe rapoarte pe internet referitoare la faptul că apa ajută la hidratarea pielii şi reducerea acneei, însă nu au găsit niciun studiu care să confirme sau să infirme acest lucru.

Concluzie: dacă bem mai multă apă, putem să diminuăm anumite probleme de sănătate, precum constipaţia şi pietrele la rinichi.

Alte lichide contează în cantitatea totală consumată?

Nu doar apa plată contribuie la echilibrul lichidului, ci şi alte băuturi şi alimente pot avea un efect semnificativ. Un mit se referă la băuturile ce conţin cafeină (cum ar fi cafeaua sau ceaiul), spunându-se că ele nu sunt luate în considerare, deoarece cafeina este un diuretic. Studiile au constatat că acest lucru nu este adevărat, pentru că efectul diuretic al acestor băuturi este slab.

Majoritatea alimentelor conţin multă apă. Carnea, peştele, ouăle şi în special fructele şi legumele au o cantitate semnificativă de apă. Dacă beţi cafea sau ceai şi mâncaţi alimente cu un conţinut mare de apă, atunci este suficient pentru a menţine un echilibru al fluidelor, atât timp cât nu transpiraţi mult.

Concluzie: alte băuturi pe care le consumăm pot contribui la echilibrul lichidelor, inclusiv băuturile cu cafeină, precum cafeaua sau ceaiul. Majoritatea alimentelor conţin apă.

Aveţi încredere în senzaţia de sete – apare dintr-un anumit motiv

Este esenţial pentru supravieţuirea noastră să păstrăm un echilibru al consumului de apă. Din acest motiv, evoluţia ne-a asigurat cu mecanisme complicate ce reglează când şi cât de mult bem. Când cantitatea de apă ajunge sub un anumit nivel, apare setea. Ea este controlată asemănător cu respiraţia – nu ne gândim conştient la ea.

Cei mai mulţi oameni, probabil, nu au nevoie să îşi facă probleme în legătură cu consumul de apă, deoarece ne putem baza pe instinctul de sete, care a reuşit să ţină oamenii în viaţă de foarte mult timp. Nu există niciun fel de ştiinţă în regula de 8x8. Este complet arbitrară.

Acestea fiind spuse, există anumite circumstanţe care pot avea nevoie de mai multă apă; cea mai importantă este transpiraţia crescută din timpul exerciţiilor fizice sau a temperaturilor ridicate (în special într-un climat uscat).

Dacă transpiraţi mult, asiguraţi-vă că refaceţi echilibrul pierdut consumând apă. Sportivii care fac exerciţii intense mai mult timp pot avea nevoie să-şi refacă electroliţii cu ajutorul apei. Necesarul de apă este crescut şi în timpul alăptării, dar şi a vărsăturilor sau diareei.

Persoanele în vârstă ar trebui să fie conştiente de consumul de apă, pentru că unele studii arată că mecanismul setei se poate defecta cu timpul.

Concluzie: cele mai multe persoane nu trebuie să se gândească conştient la consumul de apă, deoarece mecanismul setei din creier este foarte eficient. Totuşi, în unele circumstanţe, este nevoie de o cantitate sporită de apă.

Care este consumul optim de apă?

Nimeni nu vă poate spune exact de cât de multă apă aveţi nevoie. Ca majoritatea lucrurilor, şi acesta depinde de fiecare individ în parte. Experimentaţi singuri. Unii oameni pot funcţiona mai bine cu o cantitate mai mare de apă, în timp ce altora le provoacă neplăceri ducându-se mereu la baie.

Dacă vreţi să păstraţi lucrurile simple (o idee bună întotdeauna), atunci aceste sfaturi ar trebui să fie folositoare pentru 90% dintre oameni:
1. Când vă e sete, beţi apă.
2. Opriţi-vă când nu vă mai este sete.
3. În timpul transpiraţiei abundente, beţi multă apă pentru a compensa pierderea de lichide.
4. Asta e tot.

Sursă: scientia.ro