11 adevăruri despre nutriţie cu care majoritatea oamenilor pot fi de acord

Iată mai jos 11 adevăruri universale asupra cărora, în fapt, oamenii pot cădea de acord, potrivit authoritynutrition.com.

1. Grăsimile trans artificiale sunt foarte nesănătoase

Există o dezbatere referitoare la grăsimile din dietă, însă majoritatea oamenilor sunt de acord că grăsimile trans sunt nocive. Spus simplu, grăsimile trans sunt grăsimi polinesaturate care au fost modificate chimic pentru a semăna cu cele saturate. Acest lucru este făcut prin expunerea grăsimilor polinesaturate la temperatură înaltă, presiune ridicată şi gaz de hidrogen, în prezenţa unui catalizator metalic. Acest proces "hidrogenează" grăsimile, făcându-le să semene cu cele saturate în consistenţă, ceea ce îmbunătăţeşte semnificativ termenul de garanţie. Aceste grăsimi pot creşte colesterolul mic, dens LDL (rău) şi să scadă colesterolul HDL (bun), producând rezistenţă la insulină şi acumularea de grăsime abdominală (1, 2, 3). 

Acum există studii care arată că un consum de grăsimi trans este strâns legat de multe boli grave, inclusiv bolile de inimă şi diabetul de tip 2 (4, 5, 6). Aceste grăsimi se găsesc mai mult în alimentele foarte procesate. Cel mai bun mod de a le evita este să citim etichetele şi să nu consumăm nimic ce are cuvântul "hidrogenat" în lista de ingrediente. 

Un fapt puţin cunoscut este acela că uleiurile vegetale rafinate, precum cel de soia şi de rapiţă conţin de asemenea cantităţi importante de grăsimi trans, între 0,56-4,2%, deşi de obicei acest lucru nu este menţionat pe etichetă. Cel mai bine este să evităm aceste două uleiuri (7). 

Concluzie: grăsimile trans sunt fabricate de om prin "hidrogenarea" uleiurilor vegetale polinesaturate. Aceste grăsimi pot produce efecte dăunătoare grave asupra metabolismului şi pot contribui la multe boli.

2. Alimentele integrale sunt mai bune decât cele procesate

Se observă un consens ascendent faţă de afirmaţia că alimentele procesate sunt dăunătoare. Oamenii au evoluat consumând alimente naturale, neprocesate, care păstrează toate substanţele nutritive şi fibrele ce se găsesc în alimente în starea lor naturală. Majoritatea alimentelor foarte procesate nu seamănă deloc cu alimentele naturale - sunt făcute din ingrediente rafinate şi substanţe chimice artificiale, asamblate într-un ambalaj care arată şi are gust de mâncare. 

Alimentele procesate sunt dăunătoare din mai multe motive: au tendinţa de a conţine multe ingrediente nocive, aşa cum sunt carbohidraţii rafinaţi, zahărul şi uleiurile procesate. În acelaşi timp, conţin foarte puţini micronutrienţi, fibre şi antioxidanţi. Însă ceea ce nu realizează mulţi oameni este că industria alimentară utilizează din plin ştiinţa şi face multe eforturi pentru a realiza alimente procesate care să ofere o "recompensă" cât mai mare (şi o dependenţă). 

Modul în care sunt "proiectate" alimentele pur şi simplu scurt-circuitează mecanismele din creier care ar trebui să ne regleze apetitul (8, 9, 10). Din acest motiv oamenii au tendinţa de a mânca mult mai mult decât are corpul lor nevoie dacă îşi bazează dieta pe alimente procesate, ceea ce duce la obezitate şi boli metabolice. Unele studii arată că noi ardem doar jumătate din calorii digerând alimentele procesate comparativ cu alimentele integrale, astfel încât persoanele care consumă în special alimente procesate vor arde mai puţine calorii pe parcursul zilei (11). 

Concluzie: alimentele integrale sunt mult mai sănătoase decât alimentele procesate, care tind să conţină puţine substanţe nutritive, bogate în ingrediente dăunătoare şi proiectate pentru a fi consumate excesiv. 


3. Este important să obţinem din alimentaţie suficienţi acizi graşi Omega-3

Oamenii nu pot produce acizii graşi polinesaturaţi Omega-3 şi Omega-6. Este nevoie de aceşti acizi pentru funcţionarea optimă a corpului şi de aceea se numesc acizi graşi "esenţiali". Există de fapt ceva controverse în legătură cu grăsimile polinesaturate, însă majoritatea se referă la Omega-6. Celălalt tip, Omega-3 nu este de fapt deloc controversat. Aproape toată lumea este de acord că este necesar şi nu e obţinut suficient în dietă. 

Acizii graşi Omega-3 sunt necesari pentru diverse scopuri. Aceştia sunt molecule structurale în membranele celulare, în special în creier (12, 13). Consumul de Omega-3 este legat de o sănătate neurologică îmbunătăţită, inclusiv inteligenţă îmbunătăţită, reduce riscul de depresie şi de demenţă (14, 15). Însă joacă un rol important în alte procese celulare, cum ar fi inflamaţia, imunitatea şi coagularea sângelui (16, 17). Dieta modernă conţine prea puţin Omega-3 şi prea mult Omega-6. Aceasta este o combinaţie teribilă, deoarece consumul ridicat de Omega-6 de fapt creşte nevoia de Omega-3 (18, 19). 

Cel mai bun mod de a obţine suficient Omega-3 este de a mânca peşte gras şi produse alimentare ce provin de la animale hrănite cu iarbă. Dacă acest lucru nu reprezintă o opţiune este important să se ia un supliment de Omega-3, cum este uleiul de peşte. Omega-3 se găseşte şi în unele alimente vegetale, de exemplu în seminţele de in şi cele de chia. Totuşi, Omega-3 din plante nu este nici pe departe la fel de eficient cum este Omega-3 ce provine de la animale (20). 

Concluzie: acizii graşi Omega-3 sunt foarte importanţi. Aceştia funcţionează ca molecule structurale la nivelul creierului şi joacă un rol important în procesele celulare. 


4. Zahărul adăugat nu este sănătos

Zahărul adăugat, aşa cum este zaharoza sau siropul de porumb bogat în fructoză, este nociv. Oamenii în principal nu se pun de acord în ceea ce priveşte în ce măsură şi de ce este dăunător. Unii cred că zahărul adăugat reprezintă toxine metabolice cronice, în timp ce alţii sunt de părere că reprezintă doar o sursă de calorii goale. Însă aproape toată lumea este de acord că majoritatea oamenilor consumă prea mult zahăr şi că ar fi mai bine să mănânce în schimb alimente mai sănătoase. În prezent, americanii consumă aproximativ 32 kg. de zahăr pe an (21). 

Există dovezi că zahărul poate fi parţial responsabil pentru pandemia de boli cronice, occidentale (22, 23). Cu toate acestea, reţineţi că majoritatea oamenilor nu consumă în mod deliberat atât de mult zahăr. Mănâncă această cantitate mare de zahăr din alimente nenaturale care conţin zahăr adăugat. Cea mai bună modalitate de a evita zahărul adăugat este de citi etichetele şi familiarizarea cu numeroasele denumiri utilizate pentru zahăr (de exemplu sirop de porumb, suc de trestie de zahăr evaporat şi altele). 

Concluzie: majoritatea experţilor sunt de acord că zahărul este nociv şi că oamenii îl consumă în cantitate prea mare. Multe dovezi arată că zahărul poate fi parţial responsabil de multe boli cronice occidentale. 


5. Ceaiul verde este o băutură sănătoasă

Deşi cafeaua este controversată, cei mai mulţi oameni sunt de acord că ceaiul verde este sănătos. Conţine foarte mulţi antioxidanţi, inclusiv un compus bioactiv numit EGCG. Multe studii evidenţiază că persoanele care beau mult ceai verde prezintă un risc mai mic de a se îmbolnăvi de cancer şi de boli cardiovasculare (24, 25, 26). Există dovezi şi că aceşti compuşi bioactivi pot stimula metabolismul şi pot creşte arderea grăsimilor (27, 28). Ceaiul verde conţine de asemenea anumiţi aminoacizi care pot ajuta la îmbunătăţirea concentraţiei şi la funcţionarea creierului (29, 30).

În general, ceaiul verde este o băutură foarte sănătoasă care a fost studiată intens. Aproape toate studiile arată beneficii impresionante asupra sănătăţii (31). 

Concluzie: deşi cafeaua şi cafeina în general sunt controversate, cei mai mulţi oameni sunt de acord că ceaiul verde este sănătos. Conţine antioxidanţi şi în multe studii au fost evidenţiate beneficii asupra sănătăţii. 


6. Ar trebui redus drastic consumul carbohidraţilor rafinaţi

Părerile despre carbohidraţi sunt împărţite. Unii oameni cred că aportul de calorii ar trebui să provină din carbohidraţi, în timp ce alţii susţin că sunt complet inutili şi pot chiar să fie dăunători. Dar chiar şi cei mai înverşunaţi susţinători low-carb sunt de acord că sursele neprocesate de carbohidraţi sunt mai puţin nocive decât cei rafinaţi. Cerealele rafinate, de exemplu, au extrase din seminţe tărâţele şi germenii. Aceste părţi conţin cele mai multe substanţe nutritive, dar au şi fibre care diminuează zahărul din sânge crescând efectul carbohidraţilor (32, 33). Atunci când îndepărtaţi fibrele, carbohidraţii cresc rapid glicemia şi insulina. Acest lucru duce la o scădere ulterioară a glicemiei, făcând oamenii să poftească la o altă gustare bogată în carbohidraţi. Aceasta este una dintre modalităţile prin care carbohidraţii rafinaţi stimulează supraalimentarea (34, 35). Numeroase studii arată că obezitatea şi multe boli occidentale sunt legate de consumul de carbohidraţi rafinaţi (36, 37, 38). Dacă veţi consuma carbohidraţi, alegeţi sursele neprocesate care au fibre. 

Concluzie: deşi carbohidraţii sunt controversaţi, aproape toată lumea este de acord că sursele nerafinate sunt mult mai sănătoase decât cele rafinate. 


7. Legumele sunt alimente sănătoase

Cei mai mulţi oameni sunt de părere că legumele sunt sănătoase. Ele sunt implicit "alimente sănătoase". Legumele se află printre alimentele cele mai nutritive. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanţi şi mii de urme de substanţe nutritive care abia acum au început să fie descoperite de ştiinţă. Multe studii arată că un aport mare de legume este asociat cu un risc redus de îmbolnăvire de aproape orice boală cronică (39, 40). Legumele sunt printre alimentele care ne ajută să slăbim. Au o densitate energetică scăzută, o mulţime de fibre şi ne ajută să ne săturăm fără un aport mare de calorii.

Concluzie: legumele conţin puţine calorii, dar mulţi micronutrienţi, antioxidanţi şi fibre. Multe studii arată că dacă oamenii consumă legume vor avea o sănătate bună. 


8. Suplimentele nu pot compensa o dietă nesănătoasă

Compoziţia alimentelor integrale este foarte complexă. Acestea conţin mai mult decât vitaminele şi mineralele standard cu care suntem obişnuiţi. De asemenea, au sute, dacă nu mii de urme de nutrienţi - mulţi fiind foarte benefici pentru sănătate. Ştiinţa încă nu a descoperit mulţi dintre aceşti nutrienţi, iar suplimentele nutritive moderne sunt departe de a putea reproduce toate substanţele nutritive ce se găsesc în alimente. Deşi multe suplimente nutritive pot avea beneficii importante, majoritatea experţilor sunt de acord că nu pot compensa o dietă nesănătoasă. Pentru o nutriţie optimă, alimentele pe care le alegeţi pentru consum sunt cele mai importante. Deci, mai întâi aveţi grijă de regimul alimentar, apoi adăugaţi suplimente pentru a-l optimiza (dacă este cazul). 

Concluzie: alimentele integrale sunt foarte complexe şi conţin mii de urme de nutrienţi, mulţi încă nedescoperiţi de ştiinţă. Nicio cantitate de suplimente nu poate înlocui toate substanţele nutritive ce se găsesc în alimentele integrale. 


9. Uleiul de măsline este foarte sănătos

Uleiul de măsline este implicit o grăsime sănătoasă. Unele dintre cele mai sănătoase populaţii de pe planetă ţin o dietă mediteraneană. Totuşi, cumpărarea tipului bun de ulei de măsline poate fi dificilă astăzi. Este greu să alegeţi uleiul de măsline extravirgin de la un comerciant cunoscut, deoarece multe dintre versiunile de calitate inferioară au fost rafinate şi diluate cu uleiuri mai ieftine. 

Uleiul de măsline extravirgin de calitate conţine mulţi acizi graşi mononesaturaţi sănătoşi şi antioxidanţi (41). Multe studii au evidenţiat că aduce diferite beneficii pentru sănătatea metabolică (42). Conţine şi compuşi anti-inflamatori, iar antioxidanţii din el ajută în lupta împotriva diferiţilor paşi în procesul bolilor cardiovasculare (43, 44, 45). Uleiul de măsline extravirgin de calitate poate fi cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă. 

Concluzie: uleiul de măsline extravirgin conţine grăsimi mononesaturate sănătoase şi este plin de antioxidanţi bioactivi, mulţi dintre aceştia având efect anti-inflamator şi protejând împotriva bolilor de inimă. 


10. Sănătatea optimă trece dincolo de nutriţie

Nutriţia este importantă, dar aceasta este doar o parte dintr-un tablou mai mare. Există şi alte aspecte ale vieţii care pot fi la fel de importante când vine vorba de a ne simţi bine, de a trăi mai mult şi de a evita bolile. Exerciţiile fizice reprezintă unul dintre aceste aspecte. Deşi nu sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate, au efecte incredibile pentru bunăstarea mintală şi pentru sănătatea metabolică. 

Alţi factori ai stilului de viaţă, care din păcate deseori sunt ignoraţi, sunt somnul şi nivelul de stres. Dacă nu faceţi exerciţii fizice, sunteţi suprasolicitaţi şi nu vă odihniţi suficient, atunci nu vă veţi apropia de o sănătate optimă, indiferent cât de bun este regimul alimentar. 

Concluzie: există multe aspecte pe lângă nutriţie care sunt la fel de importante pentru sănătate. Aici sunt incluse exerciţiile fizice, gestionarea nivelului de stres şi somnul adecvat. 


11. Cea mai bună dietă (sau "mod de a mânca") pentru noi este cea pe care putem să o ţinem

Există o mulţime de dezbateri pe tema diferitelor diete. Există cei care ţin dieta paleo, adepţii dietei low-carb, veganii, cei care vor să ţină o dietă echilibrată şi alţii. Însă adevărul este că toate aceste abordări pot funcţiona. Problema nu este care dietă (sau mod de a mânca) este "cea mai bună", cheia este să găsim ceva care este durabil pentru fiecare individ. Pierderea în greutate şi îmbunătăţirea sănătăţii sunt un maraton, nu o întrecere. Ceea ce contează pe termen lung este găsirea a ceva care este sănătos, care ne place şi cu care putem trăi pentru tot restul vieţii.